肚子又脹氣了嗎？專家告訴你哪些食物好消化又顧腸胃

食物清單

那些在我們社會中被認為是最基本的食物，要為許多人――包括我在內經常性地發生脹氣的現象負責。若採用米開朗基羅法則，把多餘的――或者，這裡就是指會導致脹氣的食物去除，我列了以下的食物清單。原則上，它們都是些好消化又顧腸胃的食物。常常都是消化不良時，才會想到，有什麼食物是對我們的腸胃是好的。事實上，注意吃下肚的食物，這才是消除不受歡迎的脹氣現象，最簡單、經濟實惠以及最有效的方式。

您在看到食物清單時，若沒看到你喜愛的食物在上面時，請勿驚訝。藉由飲食紀錄簿的協助，您很快就可以在基本的清單裡，加入您喜愛並且腸胃也耐受得住的食物。此外，這份清單是一份集健康、美味、與多樣性於一身的均衡飲食清單。您可以參考本書221 頁起的食譜部分，看您能用這些食物，做出些什麼佳餚。

重要的是，您不能只選了食物清單中的五樣食物，而忽視其他的食物。要吃的均衡，各種顏色的食物都要盡可能地攝取到，以便讓身體能維持理想的養分供應。還有一項應該要說清楚的是：那些列入的食物並非是免費吃到飽的。特別是那些屬於身體蛋白質來源的食物，您應該適量攝取即可。

● 水果

藍莓、奇異果、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、鳳梨、柳橙、酪梨、葡萄、百香果、萊姆、檸檬

● 蔬菜

紅蘿蔔、芹菜、四季豆、南瓜、蕃茄、葉菜類生菜沙拉、菠菜、茴香、櫛瓜、蘆筍、菊苣、大白菜、秋葵、薑、地瓜（適量）

● 穀類

藜麥、小米、米、蕎麥、莧菜、玉米、（黑麥＊）以及穀類的食品

● 蛋白質來源的食物

眉豆、扁豆、豆腐、天貝＊＊、瘦肉、硬乳酪、蛋＊＊＊、植物性蛋白粉

● 脂肪來源的食物

巴西栗子、核桃、杏仁、奇亞子、大麻子、亞麻子、橄欖油以及椰子油

● 發酵過的食物

韓國泡菜、德國酸菜、克菲爾、優格、納豆、味噌

● 飲料

無氣泡礦泉水、果汁暨薑汁（自製）、無咖啡因茶飲、植物性飲料（不含鹿角菜成分）、低碳酸飲料、康普茶、可可飲料（自製）

＊作者註 捨棄含麩質的穀類食品一段時間後，您可藉由飲食紀錄簿的協助，來檢視您能耐受含麩質食物到什麼程度，並且將含少量麩質的食物，如：黑麥，再加到您的日常飲食中。

＊＊譯註 天貝是印尼國寶，因含有豐富之蛋白質，可作為肉類的代用品。

＊＊＊作者註 雖然我自己是素食者，不吃蛋類，但卻無法改變這個事實，那就是，蛋類是適合低產氣飲食的。但是卻不是必要的。

暫時避免的食物

下面的清單中，您將會看到一些您喜愛且常吃的食物。如您所知，低產氣飲食法的目標，是一種長期的飲食調整，其可讓您身體維持健康狀態，並且擁有幸福感。為了達到這個目標，您就應該在4 星期的時間內，避免攝取下面所列的食物品項。

在仔細端詳食物清單前，我還有3 項重要的事情，想要作一說明：

1. 這裡所提供的僅只是供您參考的建議。若您完全不能沒有您每日的能量飲料，或者沒有每周和同事一起去吃麵食，您就會活不下去，那也不是什麼天大的災難。您就維持您這個習慣吧！但若因此而未達到實行低產氣飲食法所預期的效果時，您不可以感到訝異喔！

2. 不能要求這份食物清單具有100% 的完整性。有太多的食物（特別是即食產品），多到超過這份食物清單能夠涵蓋的食物了，這類食物會讓我們消化運作產生失序狀況。因此，只有依據經驗法則：凡是未列在低產氣飲食法食物清單上的食物，您應該在4 周內避免食用。您應該要避免食用即食產品。例外情形：可以食用無額外食品添加物的冷凍蔬菜。

3. 經過4 周的飲食調整期後，您要試著，至少將那些富含營養的天然蔬果，再次納入您的飲食中。因為這些食物富含重要的維他命以及礦物質。就算低產氣飲食法是一種營養均衡的飲食，長期來看，您的飲食不應只依循這種飲食法，而是要攝取更多元的食物。

● 水果

乾果（特別是含有硫化物成分的）、蘋果、西洋梨、杏仁果、芒果、李子、罐頭水果

● 蔬菜

綠花椰菜、白花椰菜、皺葉捲心菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、洋白菜、洋蔥、朝鮮薊、蒜頭、菇類、大量的生菜

● 穀類

小麥、斯卑爾特小麥＊、燕麥＊＊、大麥以及以這些穀類製成的產品

● 蛋白質來源的食物

乳清蛋白（乳清）、肥肉、香腸、全脂乳製品

● 脂肪來源的食物

大量的精製油、腰果、開心果

● 食物製成品類

披薩、炸薯條、沙威瑪、漢堡、洋芋片、乖乖零食類、冰淇淋、巧克力、口香糖、無糖糖果

● 飲料

重度碳酸飲料、酒精、能量飲料、咖啡、綠茶、紅茶、不含酒精的飲料

＊作者註 也些有消化問題的人，吃了沒問題。可藉由飲食紀錄簿的協助，測試是否可食用這種穀物。

＊＊作者註 同上。