燕麥片加牛奶最搭？譚敦慈親授「隔夜燕麥」製作法，加「它」形成最強營養組合

「超級食物」燕麥片，是近年許多人追求健康飲食的首選，不過你以為，早上喝一包調味燕麥即食包就很健康嗎？事實上，市面上燕麥產品五花八門，並非所有的燕麥產品真的都健康。譚敦慈教大家簡單製作「隔夜燕麥」，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，以豆漿取代牛奶，冷藏浸泡一夜，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，最能完整吸收燕麥營養。

餐桌上的超級食材 燕麥是高營養價值的全穀物

「餐桌上的超級食材」，燕麥是營養價值極高的全穀物，一份大約半杯的燕麥片，就含有豐富的錳、鎂、鋅、鐵、B群維生素，以及膳食纖維和蛋白質。這些營養素能為身體帶來多方面的好處：

燕麥的營養優勢

．降膽固醇、護心血管：研究顯示，連續八週每天吃燕麥，就能明顯降低總膽固醇與「壞膽固醇」。

．血糖控制：燕麥中的可溶性纖維 β-葡聚醣能延緩糖分吸收，對糖尿病患者特別有幫助。

．體重管理：燕麥容易讓人有飽足感，能減少過量進食與零食攝取，進而幫助體重與體脂下降。

．促進腸道健康：燕麥兼具可溶性與不溶性纖維，有助於排便順暢，甚至能減少老年人依賴瀉藥的需求。

加工燕麥「甜化」，抵消燕麥原本的健康優勢

這些科學證據都讓燕麥成為「早餐桌上的超級食材」。但要注意，營養價值最高的，是鋼切燕麥或大燕麥片，而不是高度加工或調味的速食燕麥。

營養師提醒，許多市售「即食燕麥片」為了迎合「好吃」的口味，會額外添加大量糖分，甚至香料。這些「甜化」的燕麥吃起來雖然順口，但卻抵消了燕麥原本的健康優勢。

因此，挑選燕麥產品時，最好檢查營養標籤，避免過多添加糖。如果真的想要風味，可以自己加入少量蜂蜜、楓糖漿，或用水果、肉桂粉增添天然香氣。

沒時間吃早餐？隔夜燕麥是兼顧營養與口感的快速早餐

長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也曾在健康節目中分享她常吃的「隔夜燕麥罐」。譚敦慈說，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，「隔夜燕麥」只要前一晚在家先製作，省時、簡單又方便，是一份能兼顧營養與口感的快速早餐。製作方法如下：

譚敦慈版「隔夜燕麥」做法

．底層鋪大燕麥片：建議選擇加工少、顆粒較大的燕麥片。太細的快煮燕麥纖維不足，缺乏咀嚼感，反而容易導致血糖快速上升。

．以豆漿取代牛奶：不要加牛奶！燕麥屬碳水化合物，建議搭配豆漿，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，完整吸收營養。也不建議用燕麥奶，因為燕麥奶本身還是澱粉。

．冷藏浸泡一夜：浸泡過程能降低燕麥中的植酸，減少對鈣質吸收的干擾。

．早晨加水果與堅果：水果片（如火龍果、鳳梨）與堅果（如 15 顆開心果）在食用前才放上去，避免泡爛，既能補充維生素與好油脂，也保有清爽脆口。

很多人每天早上趕上班上學，有些人因為趕時間，早餐都隨便吃，或乾脆不吃。早餐亂吃或不吃，對健康影響很大。而這樣一罐隔夜燕麥，營養完整又方便攜帶，就算早餐來不及在家吃，也可直接帶出去再吃。

健康燕麥的創意吃法

而如果不想每天只吃單調的燕麥粥，《Cleveland Clinic》也教許多關於燕麥的創意吃法，大家可以嘗試看看。

．慢燉鋼切燕麥：用慢燉鍋煮一夜，早晨就有熱騰騰的早餐。

．燕麥煎餅或華夫餅：把燕麥粉融入麵糊，取代部分精製麵粉，更健康。

．燕麥水果脆片：加入蘋果、莓果與燕麥，烤成健康甜點。

．燕麥餅乾：用燕麥與葡萄乾、堅果做成小點心，減少精緻糖粉比例。

燕麥片真的健康嗎？選對種類、吃對方法是關鍵

譚敦慈強調，燕麥確實能幫助降膽固醇、控制血糖、改善腸道菌相，韓國甚至有明星靠吃「隔夜燕麥罐」減重6公斤。燕麥絕對是很棒的食材，但前提是要「選對種類、吃對方法」，選擇原態大燕麥或鋼切燕麥，避免高糖調味款；用天然食材搭配，而不是靠人工添加物。如果只是隨手泡一包高糖速食燕麥，就蹧踏燕麥本身的營養價值了。

【資料來源】

．YouTube頻道「祝你健康」《醫點不誇張》節目

．《Cleveland Clinic》

．聯合報系資料庫