健身教練的「男子宿舍」快樂餐

健身教練小潘家裡經營自助餐店，雖非餐飲科系出身，但因從小就有烹飪經驗，當兵那年被選為伙食兵，每天午晚都要勤奮備料，煮大鍋菜餵飽軍中同袍。退伍之後，小潘落腳台北，與一群年紀相近的青年合租「男子宿舍」，當年的伙食兵，如今每到周末仍會下廚，這次的任務是餵飽一群「單身狗」。

小潘說，單身的室友們沒女友，每到周末，大伙會一起打籃球。揮灑汗水後，食慾特別大，他會準備各種肉類及根莖類入菜，大食量室友才不會喊餓，搞到消夜時段又大嗑泡麵、鹹酥雞，增胖了反而更難脫單。

小潘這次選做的三道菜色有「粉紅酒燉五花肉」、「鮮蚵豆腐」及「塔香雞肉炒番薯」。針對第一道菜，小潘說，喝白酒、紅酒是自己的周末消遣，這次挑選粉紅酒來燉煮肉類，可增添料理風味；為兼顧健康，他也採買當季蔬菜，如冬季甘甜的白蘿蔔、紅蘿蔔入菜。

第二道鮮蚵豆腐，小潘說，鮮蚵及豆腐是低熱量、高蛋白質食物，是健身者的心頭好。一般來說冬季蚵仔減產，不常吃到蚵仔，但今年恰逢暖冬，偶爾會在市場看到新鮮肥美的鮮蚵就會忍不住買來入菜；與豆腐拌炒時，加點豆豉風味更佳。

第三道塔香雞肉炒番薯，小潘說，番薯有獨特的甜味，與雞肉一塊料理時，可陪襯雞肉的滋味，增添香氣；加入九層塔快炒，是相當下飯的一道菜。

台北榮新診所營養師李婉萍分析，這三道菜不只適合健身者食用，例如「五花肉」柔嫩，對於牙齒不好使的長輩來說，是非常好的蛋白質來源，但料理過程切記要把握「蔬菜比肉多」的原則，才是均衡膳食。

李婉萍也說，蚵富含鋅、鐵等礦物質，對於懷孕婦女來說，是備孕或孕期間的好食材。至於「塔香雞肉炒番薯」，番薯因富含膳食纖維，適合與肉搭配食用，可減輕腸道負擔、增加益生菌；料理過程也可加入香菇、杏鮑菇等，就會是醣類、蛋白質、脂質、纖維都到位的「一盤料理」。

粉紅酒燉五花肉

材料：五花肉350g、紅蘿蔔一根、白蘿蔔一根、八角四顆、水400cc

調味料：粉紅酒200cc、米酒300cc、醬油30cc、蠔油30cc

作法：

1. 紅、白蘿蔔切塊。

2. 準備一鍋滾水，將五花肉放入加蓋滾煮十分鐘，滾煮至五分鐘的時候開蓋。

3. 倒入米酒去腥，再加蓋悶煮五分鐘。

4. 取出五花肉，放進冷水靜置冷卻，再切塊備用。

5. 鍋中倒入些許的油，熱油後放白蘿蔔、紅蘿蔔進行油炸。

6. 白蘿蔔炸炒到金瑩剔透，帶點黃金色後，放入糖炒到融化。

7. 把五花肉加入鍋中，再倒入適量的水，約料理的一半。

8. 加入醬油、蠔油、粉紅酒100cc後，加蓋悶煮15分鐘收汁。

9. 開蓋再加粉紅酒100cc，悶煮三分鐘即可享用。

鮮蚵豆腐

材料：中華豆腐一盒、蚵仔一包、豆豉適量、辣椒少許、蒜末適量、薑末適量、蔥花少許

調味料：醬油少許、米酒十cc、糖少許、太白粉適量、香油少許

作法：

1. 豆腐切塊。

2. 蚵仔沾取太白粉。

3. 鍋中水滾後把蚵仔放入鍋中，再次水滾後撈起。

4. 熱鍋一湯匙油，放入豆鼓、薑末、蒜末拌炒。

5. 倒入準備好的蚵仔豆腐，稍微轉大火，加入一點水攪拌，力道拿捏以免豆腐炒破爛。

6. 加入醬油、糖、辣椒、豆豉拌炒，撒上蔥花、香油起鍋。

塔香雞肉炒番薯

材料：雞腿肉適量、番薯兩顆、九層塔、辣椒兩條、蒜頭兩顆、薑適量

調味料：蠔油一匙、醬油半匙、米酒十cc

作法：

1. 將番薯切塊後，加入水燉煮。

2. 燉煮十分鐘後再加雞肉、蠔油、醬油。

3. 悶煮十分鐘後把雞肉、番薯撈起瀝乾。

4. 炒鍋放入少許油，放入蒜頭、薑爆香。

5. 加入雞肉、番薯翻炒十分鐘。

6. 倒米酒拌炒後，撒上九層塔。

※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康