建立正確飲食觀念 牙醫師：齒牙動搖別只吃醬瓜稀飯

秀芳是我熟識的護理師，兩年前她帶著70多歲的父親來到我的診所，希望我幫他製作假牙以方便咀嚼。

「他每天都是稀飯配豆腐乳，最多加些醬瓜小菜 。」老先生嘴巴一張開，口內僅存個位數的牙齒，身體因長期營養缺乏而衰弱。

咀嚼能力變差、營養不良、體能衰退，幾乎是每位老人都會面臨的問題，但有方法可以延緩改善。除了及早治療及維護口腔健康，還要建立正確飲食觀念，在日常生活中徹底落實均衡營養的膳食，克服難以咀嚼的問題，並非只能以清粥小菜糊口。

子曰「七十而從心所欲，不踰矩。」年輕時咀嚼了世態冷暖，暮年該是從容、恬靜、自在悠哉的狀態，一段美好飲食人生於焉開始，而人間最美味的料理，就在自家廚房。

鮮瓜海鮮燉飯(2人份)

以高蛋白、低脂肪的透抽、蛤蠣作為海鮮來源。將炒香的蔬菜共同燉煮，滋潤一顆顆稍嫌堅硬的糙米及薏仁。完成時再撒些磨碎的堅果，增加優質油脂攝取，也增添芳香。燉飯柔軟易入口，且仍保有嚼勁。糙米含有豐富的維生素B群，可幫助身體新陳代謝，延緩老年人記憶衰退。

食材：糙米100克、薏仁30克、透抽150克、蛤蠣15顆、乾蝦仁10隻、黃綠櫛瓜各1/2條、洋蔥 1/4顆、蘑菇4朵、南瓜200克、無調味堅果15克、白酒30毫升、清水300毫升、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、鹽與黑胡椒適量

作法：

1.糙米、薏仁先浸泡1小時。

2.透抽切圓圈狀、蛤蠣浸泡加少許鹽水去沙；乾蝦仁清水洗淨並浸泡、晾乾。

3.黃、綠櫛瓜切塊、洋蔥切薄片、蘑菇切薄片、南瓜切塊、堅果磨碎。

4.鍋中放入少許橄欖油、蒜頭，以小火煎至略金黄。加入白酒、蛤蠣，加蓋至蛤蠣悶開即夾出，並留存湯汁備用。

5.鍋中放入橄欖油，以小火炒熟洋蔥並加入乾蝦仁及一半的南瓜稍微拌炒。接著加入糙米、薏仁、白酒、一半的蛤蠣湯及清水煮約25分鐘（依喜歡的熟度調整）。

6.起鍋前5分鐘，依序加入南瓜、蘑菇、黃綠櫛瓜及透抽。待食材都熟成後即熄火，加入蛤蠣。上桌前再撒些堅果。

●南瓜分段烹煮的原因，是讓香甜一部分融入糙米粒中，另一部分則保留顆粒口感，也增加鮮麗色澤。

豆腐排鮭魚味噌湯(3人份)

豆腐排餡料先經炒香軟化，增添香氣，咀嚼不費力，口齒間溢滿蔬菜香甜。將食材切成細條、絲狀或丁狀不僅易入口，也能增加口感多樣性。

豆腐含有高鈣，而一般魚類皆含有豐富的維生素D，鮭魚含量尤勝一籌，能加強人體對鈣的吸收。豆腐的蛋氨酸含量少，而苯丙胺酸含量豐富，鮭魚則剛好相反，兩者截長補短，互相結合更提高營養價值。（胺基酸是構成蛋白質的基本單位，蛋氨酸與苯丙胺酸為成人的必須胺基酸）

食材：板豆腐一盒、鮭魚250克、後腿豬絞瘦肉150克、胡蘿蔔50克、高麗菜50克、芹菜兩支、菠菜兩支、乾香菇 4朵、秋葵3枝、青蔥1枝

調味料：鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、味醂2茶匙、太白粉3茶匙、白黑芝麻少許

味噌湯食材：味噌1.5~2大匙、乾昆布6公分、柴魚片一碗、水600cc

作法：

1.鮭魚切塊；胡蘿蔔、高麗菜、乾香菇切絲；芹菜切段；菠菜先氽燙後擠乾水分並切段；秋葵先氽燙再切丁；青蔥切花。

2.板豆腐上壓重物，使其脫水至少30分鐘並抓碎。

3.鍋中放入少許橄欖油，開小火且依序放入胡蘿蔔絲、乾香菇、豬絞肉炒到香味四溢。再接著放入芹菜、高麗菜並加入醬油、味醂及鹽，並炒熟以上食材。

4.將2及3食材加入菠菜，再加太白粉及白、黑芝麻混合攪拌。作成9等份的圓形豆腐排，並煎到兩面金黃。（同鍋煎鮭魚）

5.日式昆布味噌湯做法：將泡水的昆布鍋在爐火上以小火煮約10分鐘熄火，夾出昆布。接著放入柴魚片，煮滾1分鐘後熄火將柴魚片撈出。並將味噌放入濾網中，在高湯中直接融化。

6.在味噌高湯中加入秋葵、鮭魚及豆腐排，再撒些蔥花。

●因為豆腐排本身已有鹹味，故昆布高湯以清淡搭配。若是一般的豆腐海帶味噌高湯，可加重味噌比例。

鮮蝦番茄滑嫩歐姆蛋

適合做為三餐中的主食，也可以在下午茶時間當成輕食點心，是推薦給銀髮族動手做的入門食譜。食材中添加低脂牛奶，讓口感順滑、增添奶香，且更豐富營養。

食材：蛋3顆、低脂牛奶50毫升、蝦子12隻、紅黃小番茄共14粒、香菇2朵、香菜2枝、洋蔥1/4顆、糯米椒7支、毛豆30克、蒜頭3瓣、橄欖油1茶匙、白酒15毫升、鹽與黑胡椒適量

作法：

1.蛋打匀、蝦子切塊、小番茄剖半、香菇切小塊、香菜切碎、洋蔥切丁、糯米椒切段、毛豆先氽燙至軟熟、蒜頭切碎。

2.平底鍋開小火，放入少許橄欖油，接著加入大蒜、洋蔥及香菇，炒至溢出香氣、洋蔥變透明。

3.依序放入糯米椒、番茄、毛豆、蝦子、香菜拌炒。倒入白酒，加鍋蓋悶熟，加鹽及黑胡椒調味即可熄火。

4.將雞蛋與鮮奶及少量的鹽混合攪拌。接著將平底鍋的食材全數倒入蛋液中並調拌。

5.平底鍋塗一些橄欖油，倒入步驟4。當側面開始有些凝固時，可用木鏟由外往內攪拌，重複此動作溫和均勻加熱至喜歡的熟度。

●歐姆蛋做法中，蛋與鮮奶的比例是三顆蛋加上一大匙的鮮奶(15毫升)，但本食譜希望增加潤滑感，故增加鮮奶比例。