促進血液循環、還能幫助入睡！「腿靠牆」什麼時候做最合適？

在社群媒體上，「腿靠牆」（legs-up-the-wall pose）成為近年最受歡迎的舒緩動作之一，無論是瑜伽老師還是健身網紅，都爭相推薦這個動作能促進血液循環、紓壓、改善水腫。然而，這個動作真的有那麼神奇嗎？根據美國專家的說法，這個簡單的姿勢確實對大多數人有益處，但也不是人人適合。

什麼是「腿靠牆」動作？

這個姿勢的做法如其名：將雙腿抬高靠在牆上，身體平躺在地板上。根據美國Loyola Marymount University瑜伽與健康教授Lori Rubenstein Fazzio的說法，這個動作其實是傳統瑜伽中「肩立式」的簡化版，並非經典體位法中的正式體式。

正確做法是：臀部靠近牆面，雙腿向上抬起貼在牆上，慢慢平躺並維持姿勢數分鐘。若是腿後肌較緊的人，可略為將臀部與牆面保持距離。若有下背問題，建議可在腰部墊上毛巾或毯子支撐。

若在過程中感到明顯刺痛或麻木，則應視情況調整姿勢或改做其他動作。

有什麼好處？

1.促進血液循環與淋巴回流

UPMC整合醫學中心的瑜伽與冥想導師Dezza Pastor指出，「腿靠牆」是一種被動倒立，讓雙腿高於心臟，有助於血液與淋巴液回流至身體中樞。這對長時間站立或久坐造成的腿部腫脹、水腫有明顯幫助。

Fazzio補充，對於曾因癌症手術切除淋巴腺、容易發生淋巴水腫的人，「腿靠牆」是日常自我照護的好方法，也常與穿著壓力襪並行。

2.緩解腿部與後側筋膜緊繃

這個姿勢還能溫和拉伸後側肌群，從腳底、腿後肌、大腿、臀部到背部和頸部，特別適合長時間坐辦公桌或經常維持同一姿勢的人。

3.幫助身心放鬆、進入副交感神經狀態

Pastor指出，這個動作讓人靜止幾分鐘，有助放慢呼吸、降低心率，啟動身體的「修復模式」——副交感神經系統，對紓壓與助眠效果明顯。他建議初學者可先從維持3至5分鐘開始練習。

什麼時候做最合適？

由於這個動作能舒緩一天下來的直立壓力，Fazzio認為最好的時間是睡前，有助於進入放鬆狀態，為一夜好眠鋪路。

誰不適合做？

儘管這個動作對多數健康成人都有益，但以下族群應避免或先諮詢醫師：

●椎間盤突出、下背痛患者：部分人會因脊椎壓力增加而不適。

●青光眼患者：倒立姿勢可能使眼壓升高。

●近期接受重大手術（如心臟、腦部）者：需等醫師評估恢復情況再練習。

Pastor提醒，若尚未獲得醫師許可，就先暫停這個姿勢，待完全康復再開始練習也不遲。