醫揭最不適合走路運動的時間「大幅提高猝死風險」:老年人更要注意
步行被視為最簡單又有效的運動之一,但你知道嗎?走錯時間可能讓「健康習慣」變成致命危機。根據預防醫學專家青柳幸利醫師指出,早上起床後30分鐘內進行激烈運動,可能大幅提高心肌梗塞等猝死風險,尤其對高齡族群更具危險性。
走路好處多,幾乎所有病人都適合
現今醫療觀念認為,即便患有高血壓、糖尿病、心臟病,甚至接受血液透析治療的患者,也鼓勵持續步行。長時間臥床反而會讓肌力迅速下降,尤其對長者來說,容易因此臥床不起。
步行能有效促進血液循環、降低心跳與血壓,甚至在開始運動的第二天就能觀察到身體的正向變化。長期而言,更有助改善生活習慣病指標。
最適合運動的黃金時段竟是?
青柳醫師建議,每日步行4000~6000步的最佳時間為傍晚。這段時間運動有助提高體溫,讓入睡時體溫下降得更自然,進而提升睡眠品質。此外,傍晚運動還能讓人產生適度疲勞,幫助快速入眠,是一舉兩得的長壽習慣。
最不建議的時間則是?
醫師強調,起床後30分鐘內絕對不要運動!有兩個原因,第一,清晨為人體交感神經尚未完全啟動的時段,運動會讓心臟承受突然負荷,增加心肌梗塞風險。第二,睡醒時人體處於輕度脫水狀態,加上運動時若未適當補充水分,更容易引發血液濃稠、血壓升高等危險。
若因生活作息無法傍晚運動,則可選擇早餐或午餐後散步,不但能避開危險時段,也能抑制餐後血糖上升,是糖尿病預防的好方法。
飲食與運動同樣重要!高蛋白+低鹽是關鍵
想讓「長壽步行」發揮最大效益,還須搭配均衡飲食。根據研究顯示,每日步行達8000步、中等強度運動達20分鐘者,其血液中的血清白蛋白濃度較高,代表營養狀態良好。
除了適當運動外,日常飲食的搭配也不可忽視。首先,建議攝取足夠的蛋白質,不僅有助於預防肌少症,還能維持肌肉功能,支撐日常行走與活動所需的體力。碳水化合物則是人體主要的能量來源,適量攝取有助於穩定運動表現,避免體力不足。
同時,攝取足夠的蔬果與鈣質也十分重要。蔬果中含有豐富的維生素與礦物質,有助於提升免疫力與整體健康,而鈣質則是維持骨骼強度的關鍵營養素,建議可透過牛奶、小魚乾、納豆等食物補充。此外,減鹽飲食能降低罹患高血壓的風險,是中高齡者特別需要注意的飲食習慣。
值得一提的是,進食順序也會影響血糖波動。若能在用餐時先食用富含纖維的蔬菜,有助於延緩糖分吸收,穩定餐後血糖,對糖尿病預防與控制皆有正面效果。
步行雖好,時間點卻不可不慎。避開清晨危險時段、搭配營養均衡的飲食與良好作息,才能真正讓「健康習慣」發揮正向效果,走出長壽人生。
資料來源 / DIAMOND Online
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