肌力訓練不只胸肌和腹肌 專家教你鍛鍊4處「冷門肌肉」防受傷

一般提到肌力訓練，多數人想到的可能是強健的腹肌、二頭肌或胸肌，但有些肌群很可能是你需要加強卻容易被忽略的部位，從而導致其他肌肉過度使用來代償，或是缺乏關節周圍的穩定性，這可能會引發常見的疼痛性傷害，即便在健身愛好者中也是如此。

以下為你可能得比過去更需要留意的隱藏肌群：

1.肩袖

肩袖是由一組肌肉和肌腱組成，圍繞著你的肩膀。它將你的肱骨（上臂骨）固定在肩胛骨的關節窩中。肩袖受傷很常見，特別是在從事接觸性運動的運動員中。

專家指出，無論你是活躍還是靜態的人，肩袖肌群都應該得到加強，它們能支持你肩膀的穩定性。專家建議，進行肩袖鍛煉時，利用牆壁是很有幫助的，例如牆壁深蹲這個動作，這個動作需要深蹲並同時將手臂向上舉起。

2.臀肌

如果你一天到晚坐在辦公桌前，你可能會在坐著的地方感到模糊的不適和疼痛，這可能會被稱之為「死屁股」症候群(“dead butt” syndrome)。它會導致臀部和腰部疼痛等問題，這個問題甚至也會困擾著那些活躍的人。

專家指出，臀部有幾塊不同的肌肉來支持你的髖部，其中包括位於底部的臀大肌，幫助伸展髖部。此外，旁邊的臀中肌和臀小肌，則位於髖部的側面，提供穩定性。臀大肌在健身房或跑步爬坡時較容易訓練，但如果你不進行橫向移動，其他臀部肌肉就不太會得到鍛煉。例如在側躺的姿勢時，抬起或放下上面的那隻腳。

3.脛前肌

專家指出，在關節周圍，有拮抗肌和主動肌，它們需要協同工作並保持平衡。因此，當你的小腿肌肉增強時，脛前肌也必須加強。除此之外，不鍛煉這些肌肉可能會導致膝蓋和腳部疼痛。

專家建議，可以做單腳跟腱抬高的動作訓練脛前肌，這指的是站立時將重心放在一隻腳上，並將腳跟抬起，然後保持幾秒鐘，再慢慢放下腳跟。為了增加強度，一個常見的變化是讓腳跟懸空，踩在台階邊緣進行訓練。

4.下斜方肌

專家表示，這個位於上背部的肌肉對於肩膀問題來說是重要的訓練目標。它的其中一個功能是讓肩胛骨向上旋轉，從而幫助手臂到過頭位置。如果你缺乏良好的下斜方肌活動範圍，你將會在進行過頭動作時遇到困難，並且更容易出現代償問題。

為了解決這個問題，專家建議可以做彎腰過頭舉肩的運動。首先在你站立時，將上身向前傾斜，曲髖並將雙腿微彎，保持背部與地面平行，並雙手各持一個啞鈴。當你將雙臂抬起至頭頂時，你要緊縮肩胛骨並將它們向下和向內夾緊，這樣你就能在抬起肩膀的同時訓練到下斜方肌。

【資料來源】

．From stiff necks to ‘lazy glutes’: why these unloved muscles could prevent injury – and how to train yours