有椅子就能做的運動「椅子瑜伽」!教你方便在家或辦公室做的6個簡單動作
可改善肌少症的「椅子瑜伽」,一般被認為是給長者做的運動,不過一項研究指出,這運動也很適合患有膝骨關節炎的女性及久坐的上班族。
椅子瑜珈的好處?誰適合做?
做瑜珈有許多好處,包括促進血流、改善睡眠、改善呼吸、降低血壓、憂鬱和焦慮、慢性疼痛和發炎,及心理上的愉悅。瑜珈的招式相當多,椅子瑜珈則是坐在椅子上或使用椅子進行的傳統瑜珈,一般被認為是針對老年人的運動,許多被診斷出肌少症的長者,物理治療師會建議他們做椅子瑜珈。根據2023年哈佛學者統合分析結果顯示,65歲以上長者練習瑜伽,對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。
然而《CNN Health》報導,根據《醫療保健》雜誌2023年發表的一項小型研究指出,椅子瑜珈對 65 歲及以上患有膝骨關節炎的女性來說可以達到預防的效果,它可以幫助在日常活動提升體適能,降低骨關節炎發展為殘疾程度的風險。
其實椅子瑜珈非常溫和,適合多數年齡階層做,尤其久坐的上班族更需要這種隨時可做的運動,不但能改善健康,提高身體靈活性、改善彎腰駝背等姿勢、腕隧道症候群等,也能減輕壓力,非常適合緩解緊張和肌肉酸痛。
椅子瑜珈 每天做5分鐘勝過每週1次1小時
許多人因為很難特別抽出一大段時間做運動,因而無法達到持續運動的目標。《CNN Health》訪問瑜伽教練則建議,最開始的目標只要設定每天五分鐘就好,「每天做五分鐘的椅子瑜珈比每週做1次1小時的瑜珈好。」每天5分鐘養成習慣後,之後可能慢慢的就會想做更久了。
在家或辦公室方便簡易做的椅子瑜伽動作
以下整理幾個招式,特別適合在家或辦公室方便做的動作,動作簡單,也適合初學者。一邊在做這些姿勢時,請透過鼻子吸氣和呼氣,充分調動橫膈膜 (主要呼吸肌肉),讓呼吸更深、更平靜。
(瑜伽動作資料來源:台北慈濟醫院、資深藝人陳淑麗)
先熱身:
坐在座位旁,面向前方,雙手和雙腳一起或分開畫圈。
也可以身體靠牆做簡單的伸展,重點是手臂內側要往外推,然後將兩隻手向上舉,維持腳跟向下踩,讓骨盆兩側一直向上延展,伸展過程中肋骨要放鬆,並且調整呼吸吐納。
.貓牛式:
坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。
.脊椎轉體:
坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。
.女神式:
坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。
.戰神式:
坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。
.側彎
將右手舉在空中並向左傾斜,然後換邊將左手舉在空中並向右側傾斜。
.扭曲
扭轉到一側,保持姿勢三到五次呼吸,然後換邊。
【參考資料】
.聯合報系新聞資料庫
推薦文章
-
65歲要能做10下!以伏地挺身當健康指標準確嗎?專家說話了
-
半夜驚醒!她怕「這病」不只奪走孩子身高,甚至呼吸、行走能力…
-
風靡德日韓 森林療癒在台百場開跑 五感體驗大自然、促進身心靈健康
-
4秒運動抵銷久坐傷害?你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好
-
走路沒有運動效果?專家教加入4動作讓你「氣血翻湧」:體虛者也能練