不喜歡上健身房？專家教你如何在戶外運動可事半功倍更長壽

在大自然環境中運動對身心健康的好處已獲證實，可先從簡單運動做起，延長鍛鍊時間並增加強度。

艾波‧赫靈(April Herring)在馬里蘭州北部的卡羅爾社區學院(Carroll Community College)擔任行政人員，她從未去過健身房，而是在大自然環境中跑步、騎單車、健行、打網球、匹克球和踢足球。

赫靈說：「新鮮空氣、陽光、隨季節變化的樹木，大自然具備精神療癒的功效。」

德州基督教大學(Texas Christian University)人體運動學教授黛比‧雷亞(Debbie Rhea)表示，在戶外運動讓成人維持健康事半功倍。

雷亞說：「我們必須走到戶外且積極行動，若想長壽，這就很重要。」

科羅拉多州波德市(Boulder)專責運動員山訓的健身房「高山訓練中心」(Alpine Training Center)創辦人康妮‧西奧黎諾(Connie Sciolino)建議，若已有一段時間沒運動，試著回想多年前你喜歡的運動，並從那裡開始著手。

喜歡偶爾健行或騎單車的人，可透過拉長前述運動的時間，打穩有氧基礎。

西奧黎諾表示，適應35分鐘到45分鐘的有氧運動後，就能開始增加一些強度肌力訓練。

她建議：「若慢跑為主要活動，我會讓學員去陽台或在踏板上做些階梯運動，無論是短跑還是背上背包負重跑步。」

不過，雷亞提醒，在身體尚未準備好適當運動的情況下，別貿然回歸從前的運動及強度。

雷亞說：「假設人們30多歲、40幾歲、50歲以上，就直接嘗試跑步，太急可能扭傷腳踝或腿抽筋等。」

運動教練表示，戶外運動的另一大好處是，不用花錢購買昂貴的器材。

例如，透過有氧運動熱身後，可藉由自身體重和周遭可取得的物品來訓練肌力，可能是用野餐桌或矮牆做傾斜站姿的伏地挺身，接著轉身背對桌面或牆面，手臂彎曲支撐身體上下，藉此鍛鍊三頭肌。

責任編輯：辜子桓