罹患肌少症怎麼動？不用去健身房！遵循「運動333」原則，輕鬆2招練核心

運動一定要到健身房嗎？對上了年紀的長輩來說，如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷，但是不運動又怕肌肉流失太快，罹患肌少症，該怎麼辦？物理治療師簡文仁出手，傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。

什麼是運動333原則？

運動一定要規律，簡文仁指出，每天應該找一小段空擋時間來運動，建議可掌握「運動333」原則，每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次，比一周只運動一天好，還能降低運動傷害。

簡文仁強調，平常的運動量和運動時間等，應依照每個人的體能狀況調整，不要為了趕在時間內要做到目標，快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先，但要在能力所及範圍內，維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事，不過要有教練陪著練習，才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。

第一招「拜天拜地」

1.身體坐挺後，雙手打直朝後方仰天。

2.再慢慢放下到地板，最後再往上提起。

3.重複第一個動作，依照體能來回幾組。

小提醒：盡量背部靠牆，避免重心不穩而發生跌倒的危險。

作用：運動到腹肌、軀幹的肌力。

第二招「撈蝦子」

1.下半身微蹲馬步，上半身挺直。

2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作，來回幾組。

小提醒：蹲下的程度可依照個人體能而定，沒有越低越好的迷思。

作用：訓練腿部、背部肌肉。

責任編輯：葉姿岑