不需要激烈運動！研究建議這樣運動就能降低死亡率

【文、圖／選自聯經出版《好好走路不會老》，作者安保雅博, 中山恭秀】

持續運動非常重要

話雖如此，但也許會有人這麼說：

「到了這個年紀才開始……」

「運動很不在行啊……」

沒關係，因為不需要激烈的運動。

為了健康而運動，必須每天持續進行才會有效果。期間並不是只固定一個月或半年就好。激烈的運動大多無法持久。找一個「不太辛苦」的運動，一直持續做下去才是最重要的。

在此我推薦大家「走路」，就是walking。

以前讀賣新聞社針對「體育」做了一個日本全國性的調查。問題內容是：「你平常都做些什麼運動？」結果依序如下：

第一名 走路．散步

第二名 輕鬆的體操

第三名 打高爾夫球

第四名 慢跑．馬拉松

第五名 游泳．有氧體操

所以在大家的感覺裡，走路應該是最輕鬆、容易持續的運動才是。

「二十到四十分鐘的健走運動」能降低死亡率

不知道大家有沒有聽過代謝當量（METs: metabolic equivalents）？

代謝當量是測量運動或身體活動強度的單位，坐著放輕鬆的狀態是一代謝當量，透過消費多倍能量可表示強度。

比方說瑜珈是二．五代謝當量，慢跑則是七代謝當量。

換句話說，瑜珈是坐著時的二．五倍，而慢跑則會消耗七倍的能量。

二○一○年時，《循環》（Circulation）雜誌刊登了一篇關於運動和死亡危險率關係的論文（Kokkinos P），在二十年之間，針對五千三百一十四名男性退役軍人（平均年齡七十一．四±五歲）為對象取樣。

結果顯示，如果進行五代謝當量以上的運動，可降低死亡率，而與其吻合的五代謝當量，就是「每天走路二十至四十分鐘」。

細看代謝當量表，代謝當量五的走路是「快走」。

「一○七公尺／分鐘」，其實相當快。以年輕人一般走路的速度來看，男性大約是八○公尺／分鐘，說不定這已經是高齡者接近跑步的速度。

表右側有「一運動」，如果我們把「一運動」等於身體的活動量（卡路里消耗量）來看，五代謝當量的「快走」要持續十二分鐘才等於「一運動」。

另外，三代謝當量有「極輕鬆的運動」，大概就是平常的走路步行，而且三代謝當量是持續二十分鐘才等於「一運動」。

因此十二分鐘的「快走」和二十分鐘的「平常步行走路」，在計算上是相同的身體活動量。也就是說，即使是三代謝當量的運動，依時間長短也能等同於五代謝當量的運動。

因此不需要拘泥於速度，以不勉強、能做得到的速度就好。

有氧運動強健心肺功能

也不見得一定要慢跑、「跑步」，當然能跑最好，但其實光「走路」就十分有效果。後面的章節裡會詳細解說，只要運用「有效的」走路方法，就是最好的運動。

走路是全身運動。會動到腳、手腕、體幹等，能夠鍛鍊全身骨骼及肌肉。

而且，走路是有氧運動，只要有毅力持續，一點點的有氧運動也能鍛鍊到心臟及肺功能。最大氧氣攝取量若變多，就不容易生病。

有氧運動也能強化血管，預防動脈硬化。