怎樣重訓才對？ 復健科醫：勿超出負荷

民眾若運動或重訓過度，過程中出現身體不適或暈眩等努責現象時，復健科醫師建議，應立即坐下／坐地休息，並盡量保持規律呼吸，約一至二分鐘左右即可恢復；倘若因此肌肉拉傷，應先冰敷並充分休息，另視情形給予消炎等藥物。

雙和醫院復健醫學部主任陳弘洲表示，努責現象在舉重選手、搬家工人上比較容易發生，因需更大力氣來維持所持重量的平衡，過程中會過度閉氣與用力，使血壓先升高後降低，心臟血流變少，產生頭暈及短暫頭痛等現象。

陳弘洲說，會出現此情形的原因為二：一為目標物過重，如平時舉50公斤，突然改多增一倍，遠超過本身肌耐力所能負荷；另一則可能是肌肉強度不夠，導致訓練受限，應重新加強核心穩定能力和肌肉力量。在肌肉群訓練上，建議依部位採循序漸進方式，由大腿和臀部，再到胸部和上臂，再到後背部和後大腿、小腿等，或與教練討論後再進行訓練。

此外，訓練前得先熱身、知道該儀器如何操作、重量採逐漸增加方式、訓練過程勿長期閉氣、相同肌群勿全排一起訓練，以免訓練過的肌肉無休息恢復時間、舉重時旁邊應有人在場等，以策安全。

若民眾重訓過程中出現肌肉或肌腱拉傷等情形，建議可先在受傷處冰敷並充分休息。陳弘洲說，因肌肉拉傷時，該部位處於發炎，腫脹，微血管出血等情況，48小時內是急性期，需休息並採冰敷方式，以免傷口惡化。

此外，肌肉受傷當下請勿推拿或熱敷，因可能會使傷口加速出血和腫脹，反而造成反效果。