日研究：邊吃這個邊健走 能明顯提高運動效果

文／四川省成都市第二人民醫院副主任醫師寧蔚夏

最近日本一項研究表明，健走時嚼口香糖能提高運動效果。研究發現，一邊嚼口香糖一邊健走，能夠明顯提高鍛煉效果，不僅增加了心率，而且可以使心律與運動節律相同步，對保持心臟節律平衡和增強心臟功能很有益處。另外，不同程度地增加步行距離、步行速度和步數，對增強身體功能也大有幫助。

該研究還表明，健走後喝牛奶比喝水好。健走後30分鐘內喝1～2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%，這種做法，顯然既補充了水分，又增加了肌肉力量，可謂一舉兩得。

步行是最簡便易行的有氧運動，被譽為「心臟健康之路」。很早以前，一位美國體育專家就曾講過，走路在鍛煉身體方面的作用完全可以和劇烈的運動相媲美。許多人每天都以超過一萬步而引以為豪，進行比拼。其實，這樣做未必對身體有利。

「每日萬步行」的快走首見於日本，最初和我國一樣，尤其是中老年人，只是一味地甩開手臂往前衝，甚至不顧一切，疾步如飛。但近年研究發現，步行運動不僅要講數量，質量也很重要，二者保持平衡才能達到鍛煉身體的目的，否則對健康並無益處。最佳選擇應該是中等程度的運動，即隱約出汗並能正常說話程度的快走，也是持續3分鐘左右的調整呼吸的運動，步長應在70～80公分/步，步頻在90～100步/分，步速在70～75公尺/分，不宜過快，甚至飛奔暴走。

健走並非暴走。風靡於歐美的暴走，是一項高強度挑戰著人們心理素質和身體素質的戶外運動，適宜20~40歲的年輕人。暴走除了要有必要的心身準備外，還要有必要的物質準備，否則很容易發生如臟器、關節、肌肉損傷等意外。

就步數而言，應是從起床到入眠1天的合計，其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間。如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內，但並非快走。日本研究還表明，30歲以後每增加10歲，肌肉力量就會下降5～10個單位，而在健走中將較快的步調和較慢的步調每三分鐘交替進行，一天15分鐘，每週4天以上（1週共計60分鐘），持續5～6個月，肌肉力量能提高一成。

另外，健走最好不要在擁擠的街道進行。英國一項研究表明，在城市交通量較大的道路長時間走路鍛煉，對健康幾乎沒有效果，原因是空氣污染較嚴重，心肺功能會受到不良影響，運動效果被大氣污染風險所抵消，而在公園則效果要好得多，對健康大有益處。