深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操
【文、圖/選自商周出版《健身從深蹲開始》,作者健美女大生】
熱身
熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關:
◆肌肉與軟組織。以深蹲來說,主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。
◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。
◆控制一切身體動作的總指揮:大腦。
因此熱身必須達到下列效果:
→活動下肢肌肉與關節。
→提高全身體溫,增加肌肉的血液循環。
→專心確實做好每一個步驟,把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。
我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的,活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒,停留時要盡量朝最大範圍伸展,保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐,或是初學者,關節與肌肉通常比較緊繃,熱身需要較長時間與較多活動,在這種情況下,每個動作左右邊要各做五回。
熱身Warm Up(側面)
①起始站姿
②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步,上半身直立,雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直,往後。
③身體往前趴,盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面,另一隻手撐地(伸展肩胛骨,活動前鋸肌)
前腳腳跟維持著地
◆Tips
步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」,不光是「頭與手往地板靠近」。
④手往後打開(伸展胸椎與胸肌)
盡量展開胸口,肩帶往身後收
⑤身體轉回正面,雙手摸地
手摸地後,前腳盡量伸直(伸展後腿與小腿),腳尖略勾起。跟步驟3一樣,肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可,不必硬拉。
◆Tips
眼睛看向抬起手的方向,有助於身體更延展。
熱身Warm Up(正面)
①起始站姿
②前後腳的腳尖都朝前指向正前方,這樣才站得穩
③手肘貼近地板。碰不到地沒關係,「肚子往地板靠近」即可。
④展開胸口,手往身後。
推薦文章
-
運動一定要穿運動鞋嗎?資深物理治療師給答案!選鞋8注意事項,1重點是最高原則
-
海膽能助性?!營養師曝海膽營養多:提高性致、增肌、抗發炎,但3種人不宜食用
-
94歲爺奶進健身房成就解鎖!71歲兒看見媽媽進步,也跑去報名健身
-
百條步道秘笈!營養師教你增肌減脂該怎麼吃,健身前別太餓
-
熟齡重訓!愛上健康的自己 大汗淋漓超解壓,練出線條比少女時期好看