深蹲前也需要熱身！健身教練示範5招深蹲熱身操

【文、圖／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】

熱身

熱身是為了讓身體為訓練做好準備。以下的身體部位跟訓練有關：

◆肌肉與軟組織。以深蹲來說，主要為下半身肌肉、肌腱、韌帶與關節周邊的結締組織。

◆輸送養分與氧氣給肌肉的心血管循環系統。

◆控制一切身體動作的總指揮：大腦。

因此熱身必須達到下列效果：

→活動下肢肌肉與關節。

→提高全身體溫，增加肌肉的血液循環。

→專心確實做好每一個步驟，把注意力放在感受身體漸漸升溫與活動打開上面。

我們要做一些簡單的動態伸展以達到上面的目的，活動深蹲會用到的關節與肌肉群。動作的每個步驟要停留1-3秒，停留時要盡量朝最大範圍伸展，保持呼吸不憋氣。基本上左右各做三回。如果是冬天、剛起床、久坐，或是初學者，關節與肌肉通常比較緊繃，熱身需要較長時間與較多活動，在這種情況下，每個動作左右邊要各做五回。

熱身Warm Up（側面）

①起始站姿

②伸展髖關節與肩膀。往後跨大步，上半身直立，雙手高舉。不穩的人可以膝蓋著地。手盡量伸直，往後。

③身體往前趴，盡可能讓靠近前腳的手肘接近地面，另一隻手撐地（伸展肩胛骨，活動前鋸肌）

前腳腳跟維持著地

◆Tips

步驟3對深蹲很重要。想像自己的「肚子往地板靠近」，不光是「頭與手往地板靠近」。

④手往後打開（伸展胸椎與胸肌）

盡量展開胸口，肩帶往身後收

⑤身體轉回正面，雙手摸地

手摸地後，前腳盡量伸直（伸展後腿與小腿），腳尖略勾起。跟步驟3一樣，肚子往地板靠近。覺得腿後拉緊即可，不必硬拉。

◆Tips

眼睛看向抬起手的方向，有助於身體更延展。

熱身Warm Up（正面）

①起始站姿

②前後腳的腳尖都朝前指向正前方，這樣才站得穩

③手肘貼近地板。碰不到地沒關係，「肚子往地板靠近」即可。

④展開胸口，手往身後。