吃得對、動得多 年後不堆肥

【聯合報╱記者林思宇╱專題報導】

根據衛生署國民健康局統計，近四成五民眾表示，過年期間體重增加，平均約增加1.7公斤。許多人年後開始想要減肥，營養師建議，減肥最好運動和飲食雙管齊下。

想要甩脂，台安醫院運動教練鄭維軒建議，有氧運動和動態伸展（見圖）一起來。有氧運動包括快走、跑步、腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈等，建議每天30分鐘。至於飲食，建議少吃零食，用水果代替點心，戒飲料，同時調整吃飯順序，先喝水，再吃菜、飯和肉，幫助脂肪代謝。

減肥，最好先設定目標。台安醫院營養師劉怡里說，目標不要太大，一個月兩公斤。最重要的是控制飲食，過年時若吃了太多高熱量食物，1天1000大卡，7天就7000大卡，7700大卡就胖1公斤。

劉怡里說，零食是過年過多熱量來源之一，包括牛軋糖、麻糬、花生糖、堅果、魷魚絲等；以堅果為例，動輒500、600大卡。飲料熱量不低，劉怡里說，珍珠奶茶一杯熱量600大卡，喝飲料若再吃零食，熱量驚人，建議以白開水代替飲料。

食物烹調方式也要改變，劉怡里說，別再吃油炸食物，改用滷、清蒸等方式；少吃炒飯、炒麵、燴飯，一盤牛肉炒飯熱量約700到800大卡，但一份魚和兩道青菜、一碗白飯，熱量不過500大卡。最後要調整吃飯順序。劉怡里建議，先喝100c.c.到200c.c.的水，然後再吃菜、飯和肉，如此可以幫助脂肪代謝。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，想要甩肉，建議改吃蔬食餐，真要吃肉，最好吃白肉如魚肉，雞蛋一天一顆就好，膽固醇過高者別吃蛋黃；澱粉要吃全穀類，如全大麥、全燕麥、糙米、紫米、小米、紅薏仁等；炒飯、炒麵、焗飯、義大利麵、燉飯先暫時說掰掰。

許惠玉說，飲料不要喝，以白開水或無糖的花草茶、決明子茶代替；營養價值高的堅果，一天不超過一湯匙，才能真正甩肉。

甩脂要點

‧水果取代點心
‧向零食、飲料說掰掰
‧改變吃飯順序
‧運動不可少

（資料來源／台安醫院；製表／林思宇）