減肥關鍵在基礎代謝！犯這4錯誤，怎麼少吃也瘦不下來

​​我們身邊總是有這樣一群朋友，他們從不忌口，炸雞腿、紅燒肉、冰淇淋、蛋黃派都吃，可是他就是能保持一個好身材，羨慕嫉妒吧。

怎麼回事呢？難道他消化吸收不好？有可能，不過也可能是他的基礎代謝高。

what？基礎代謝？你可能是第一次聽說這個詞，但也有不少朋友總是後台留言跟我討論這個詞。

只要是大家問的問題都不能辜負，所以趕緊寫篇文章，系統的來說這事。

基礎代謝是啥？

基礎代謝就是我們維持生命所需要的最低能量消耗，怎麼說是最低呢？這是因為這個活著的狀態沒有精神緊張，沒有肌肉活動，不用消化食物，不用調節體溫，就只是活著。

它占到全天能量消耗60%～70%，想想人也真夠沒出息的，每天竟要耗那麼多能來維持基本生存。

但是換個角度想，咱們減肥的朋友就該歡呼鼓舞了。

基礎代謝可是每天能量消耗的超級大頭兒，如果能保持高水平的基礎代謝，這減肥不就事半功倍了麼，具體怎麼做呢？

先放三個大招：改變基因、女變男、返老還童。這些想法太瘋狂，就不逗大家了，下面認真科普。

一、千萬別快速減肥

快速減肥會降低基礎代謝。為什麼？

快速減肥必定意味著很大的能量虧空，這會讓身體以為「最近在鬧飢荒，缺糧少彈」，為了保命它不得不進入「自我節能模式」，也就是降低基礎代謝。

快速減肥會降低多少基礎代謝？

看一個極端的例子。

參加《超級減肥王》這個減肥真人秀的參賽者在參加節目的7個月裡通過嚴格節食和魔鬼訓練會減掉很多體重，有的人直接從超級肥胖減到體重偏瘦。

他們的基礎代謝如何呢？

有研究對《超級減肥王》第8季的14個參賽者進行了為期6年的追蹤，結果發現，他們快速減肥後平均基礎代謝降低超過600大卡/天，可憐的是後來也沒有恢復，這都超出了專家的預測。

600大卡約是一頓飯的能量，他們要保持體重就得每天少吃一頓，這太難啦，所以後來這14個人中的13個人平均反彈了減掉體重的70%，其中4個人直接反彈到比參加節目之前還重的體重。

不想吃點就胖，就別快速減肥，快速減過的朋友也沒後悔藥可吃，只願你的基礎代謝降得不多，以後別再快減就行了，要不就變成減肥困難戶啦。

二、優質蛋白不能缺

蛋白不足也會降低基礎代謝。為什麼？

因為我們身體的組織細胞一直都在更新，這都需要蛋白，攝入不足的話，心、肝、腎、肌肉等瘦組織就會分解流失，而瘦組織消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70% ～80%，所以要讓基礎代謝不降低，飲食就得保證蛋白攝入。

如何保證充足蛋白？

如果你沒啥活動量，每天1～2杯奶、1個蛋、100～150克肉、50克豆干或100克豆腐，主食也不少吃，就不用擔心缺蛋白。

如果你每週都做三四次力量訓練，增加1個蛋和1兩肉也夠了，蛋白粉就不用買了，這錢是​​必須得省的錢。

三、再也別熬夜了

睡眠不足不僅容易引起暴食還會降低基礎代謝。真的假的？

賓夕法尼亞大學的研究人員將36個健康成人隨機均分為2組，一組每天睡10個小時，另外一組每天睡4個小時，持續干預5天，結果睡眠不足的這組每天的基礎代謝平均降低了50～60大卡，每天的能量攝入卻增加了約550大卡。

這真的很恐怖，吃的多了消耗的還少了，不長胖沒天理。

要減肥的你，不要只糾結吃了多少動了多少，先睡好覺再說。

四、真不能再久坐不動了

研究發現：

1.久坐不動或臥床休息都會降低基礎代謝。

2.訓練有素的跑步者，中斷日常訓練基礎代謝會降低7%～10%。

3.久坐不動的肥胖人群採取低熱量飲食基礎代謝就會降低，合理控制飲食的同時保證運動的強度、頻率和持續時間，基礎代謝就會再升高。

所以，為了維持一個高水平的基礎代謝，動起來吧。

做什麼運動？抗阻運動（就是肌肉力量訓練）最好啦。

頻率呢？中國居民膳食指南建議每週2～3次，隔天進行，每次8～10個動作，每個動作3組，每組重複8～15次。

可不鼓勵你天天練，還更高強度練哦，因為休息好對長肌肉也至關重要，另外太大強度的運動也會損傷免疫力，練生病了可就得不償失了。

最後特別提醒，練得練，飲食更得跟的上，像前面講的均衡飲食不挨餓還得保證充足蛋白，才能保證基礎代謝不降還升哦。

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