減重降脂「好菌飲食法」補充益生菌之外還有2點關鍵

這幾年來為了追求健康，各種飲食法紛紛出籠，阿金式飲食法、原始人飲食法、地中海式飲食法、北歐式飲食法、南灘飲食法、低醣飲食法、生酮飲食法等等不一而足，實在讓人目光撩亂。其實各種飲食法各有其理論與實證基礎，也各有其支持的族群。只是近年來，從歐美與日本開始流行了一種新的好菌飲食法(Probiotics Diet)，也逐步受到很多人的注目。好菌飲食法的特色是可以安全的減重與降低脂肪，尤其是降低一般最難克服的內臟脂肪，因此更受到很多人的期待。

好菌飲食法其實有其學理根據作基礎，它的目的就是藉由飲食的調整，來培養體內好菌自然調整人體的新陳代謝，安全的減重與降低脂肪含量，還能一同預防許多新陳代謝症候群如高血壓、糖尿病等。

目前有越來越多科學研究證明，補充好菌確實可以達到降低BMI與脂肪的功效，比如說這篇發表沒多久的總合分析研究Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016; 67 (5): 571 ，它綜合統計了25份研究與1900位受試者後達成結論: 補充益生菌確實可以降低BMI、降低體重，所以也對預防新陳代謝症候群如第二型糖尿病或高血壓等有好處。而且研究同時指出，補充多種益生菌比只補充一種有效，而且補充超過8週以上最有效。

不過請注意，好菌飲食法並非只有補充益生菌這麼簡單而已。它是一個整體的飲食概念，除了吃益生菌，它還包含了要從飲食裡多補充膳食纖維（提供好菌的食物）；以及多攝取發酵食物，以調整腸道環境（提供好菌的家）。所以這個補充益生菌，然後在腸道塑造一個好菌安心繁殖的好環境，塑造一個人體與好菌的共生生態圈，才是好菌飲食法的核心。

韋恩再補充說明好菌飲食法的3大訣竅：

補充益生菌:

好菌是以比菲德氏菌與乳桿菌等乳酸菌為主。而且重點是補充的菌(株)盡量要多種多樣化，而且每天最好超過100-200億的數量，同時最好是活菌。這裡面最重要的觀念是要長期補充，比如說要至少8週以上。可別期待體內菌相可以一夕之間變好，益生菌生長也是需要時間的。

補充膳食纖維:

蔬果裡有豐富的膳食纖維，要盡量補充，建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，但是根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，屬於嚴重的攝取不足！。膳食纖維人體無法消化利用，但是卻是益生菌的主食，所以好菌能不能在腸道活下去，完全依賴我們有沒有拿足夠的膳食纖維去餵養它們。

多攝取好的發酵食物:

好的發酵食物專指植物或乳品拿來發酵的食物，可以補充許多的好的乳酸菌。蔬菜拿來發酵如泡菜、納豆、酸白菜、酸黃瓜等都是傳統常吃的發酵食物，對健康有很多的好處。它們含有的多半是植物型乳酸菌，植物型乳酸菌雖然難以在體內長期存活，但是可以幫助調整腸道菌相，幫助對抗壞菌。而酸奶、優格、優酪乳等等是由乳製品發酵得到的，也含有豐富的益生菌。(之前介紹過樓蘭美女小河公主身上的Kefir http://www.agrifood.life/archives/650 ，就是很好的乳酸發酵產品，直到今天還有很多人在吃。)

掌握了好菌飲食法的3大精髓: 益生菌、膳食纖維、發酵食物之後，建議還可以搭配許多有益腸道健康的生活方式，比如說:

多運動、保持心情輕鬆、減少壓力，每天攝取足夠的水，養成規律的排便習慣等等，讓好菌飲食法對腸道健康發揮最大的功效。畢竟腸是身體的第二個腦，好菌飲食法對身體的幫助除了減重、減脂以外，腸道好了，全身的免疫、過敏、心情、老化現象也都會好了。

以上這些好菌飲食法的好處，我們可以之後再來多談談它背後的學理。