每周至少游泳兩次卻增胖 原來是這動作不對

年輕粉領族詠詠的工作需要長時間久坐，有感於腹部脂肪日漸堆積、已經快沒有腰了，身體各部位曲線也不如學生時期緊實，因此半年前開始動起來，一周至少兩天撥空游泳，每次都游上1000公尺，飲食習慣則維持過往樣態。但不知為何，半年下來體重卻沒有減輕，近日還疑似因天冷吃進更多零食飲料而增胖，她苦惱「減肥真的好難！」

是動得不夠、動得不對，還是沒有搭配適當的飲食習慣？學者指出，體重不變有兩種原因，一是脂肪漸少但肌肉量增加，二是運動未達減肥與減重效果。持續慢游1000公尺的有氧運動，減肥效果的確不佳，要有效增肌減脂，得選擇高強度間歇運動或重量訓練，運動後要盡速吃碳水化合物與少量蛋白質，當天的其他兩餐的碳水化合物可多以蔬果取代，增進腸胃道好菌也有助減肥。

台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文表示，有氧運動與高強度間歇運動相比，後者的減肥效果多得多，國際期刊《糖尿病跟代謝》2016年就有一篇研究，將受測者分為有氧運動組與高強度間歇運動組，前組每周兩次騎腳踏車連騎40分鐘，後組則每周兩次原地快踩腳踏車8秒、休息12秒，如此循環60次，16周下來，後組受測者的體脂肪減少23至24%、腹部脂肪自8.7公斤減至7.8公斤；另組受測者體脂肪沒變、腹部脂肪僅自8.7公斤降至8.6公斤。

侯建文說明，人體肌肉可概分為慢縮肌與快縮肌，平日活動與低強度有氧運動往往僅動到慢縮肌，高強度運動則須動用更多的肌肉處理，刺激更多肌肉吸收能量，因而減肥效果較佳。因此，同樣游泳1000公尺，建議可將過去持續游20至30分鐘的方式，更改為每次衝刺50公尺、慢游或休息2至3分鐘後，如此循環20趟，減脂效果會更明顯。

不少減肥者以為運動後別吃東西，避免吃回剛剛消耗的熱量，但侯建文指出，高強度間歇運動也會帶來破壞，運動後需要立即補充能源加以修復，要吃蛋白質，也要吃澱粉；蛋白質的建議量約為每公斤體重0.3至0.5克，碳水化合物的建議量則為每公斤體重1.2至1.5克，以60公斤的成人為例，高強度間歇運動後建議吃18至30克的蛋白質以及72克至90克的澱粉。

侯建文說，運動後兩至三小時，漸漸由肌肉吸收能量轉變為由脂肪吸收能量，因此當天其他兩餐建議可減少吃澱粉、增加蔬果膳食纖維。他特別提到，膳食纖維是腸胃道細菌的食物來源，腸胃道細菌影響胖瘦甚深，曾有研究追蹤一對雙胞胎，兩人雖基因相同、但生活習慣不同，導致一人纖瘦、一人肥胖，研究者將肥胖者腹中的細菌移植至老鼠體內，結果該些老鼠儘管吃低脂高纖的食物，仍舊發胖。