與癌共處 每天5至10分鐘練習正念把握當下

「我做錯了什麼事？為什麼是我？以後該怎麼辦？」許多人罹癌後整日憂心煩惱，很難「把握當下」。嘉義大林慈濟醫院臨床心理中心主任陳可家說明，把握當下就是將思緒專注在目前正在做的事情上，例如好好感受每一口食物，覺察每一次呼吸，暫時將所有情緒放在一邊，可以讓自己每天少掉幾分鐘的擔憂，給自己一小段時間，專注與當下的自己同在，而不是把時間用在憂慮還沒發生的事。

陳可家表示，當疾病無法完全從身體去除時，如果還一直去想、擔憂它，痛苦就會不斷延續，此時需要找到方法和時間，將負面情緒切開，否則將會掉入情緒漩渦中，無法自拔，建議可以多練習「正念」。

如何練習正念？她分享「吃葡萄乾練習」，先從葡萄乾的外觀、重量、聲音、味道一一專注感受，再用嘴唇去感受它的紋路，放入口中後唾液的分泌，用舌頭去感受它的味道、形狀等等。

她說，當我們專注在這件事情上時，只有和這顆葡萄乾在一起感覺，不需要去想過去、未來，只要專注去品味它，就會感受到很多的不同。

至於病友的緊張焦慮，陳可家建議可以透過覺察呼吸，靜心覺察氣體進入身體，再從身體出去的過程，陳可家表示，每天利用一些時間來做這些練習，可以讓自己不再沈浸在負面情緒去，這就是「正念」運用的重點。

陳可家表示，每天給自己5至10分鐘，感受當下的情緒或身體狀態，覺察自己身體的反應，也許會發現，情況不像想像中那麼糟，只是情緒糟。如果每天可以5分鐘或10分鐘練習正念，就可以讓自己少掉5分鐘、10分鐘的擔憂，多出25分鐘、10分鐘無掛礙的心情；不論是生病或是一般大眾，「每天有一小段專注當下的時間，來愛自己、關照自己、善待自己，身體會給你好的回應。」

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