別再靠喝咖啡解便秘了!哈佛醫學院曝9種纖維超級食物幫助排便

聯合新聞網 編輯張麒麟報導
抱子甘藍是富含纖維的蔬菜。(翠軒攝影)

我們常常輕視便秘問題,但便秘可不是小事。長時間無法上廁所時感到脹氣和痛苦。每天用力排便還可能引發更嚴重的問題,如痔瘡甚至直腸脫垂。哈佛醫學院介紹便秘的各種成因,以及如何靠食物以及生活習慣讓排便順暢。

大約40%到60%的老年人經常面對便秘問題,儘管衰老本身並不是根本原因,便秘通常伴隨衰老發生,主要是因為老年人身體活動減少,這會影響腸道的正常蠕動。此外,許多老年人服用的藥物也可能是誘因。

便秘的原因

飲食是便秘的一個重要因素。多吃高纖維的食物,如生鮮蔬果和全穀物,有助於保持正常排便。充足的水分攝入也非常重要,纖維能夠幫助腸道吸水,使糞便更柔軟,便於排出。

如果你已經攝入足夠的纖維和水分,但仍然不規律排便,可能是以下原因在作祟:

‧藥物影響:如麻醉性止痛藥、抗憂鬱藥、含鋁的抗酸藥、高血壓藥、帕金森症藥物以及鐵補充劑

‧缺乏運動

‧經常忽視排便的衝動

‧疾病影響:如糖尿病或甲狀腺功能減退

如何恢復正常排便

雖然瀉藥看似最直接有效的解決辦法,但不建議首先使用刺激性瀉藥,因為長期依賴這些藥物可能導致身體對其產生依賴。在考慮使用任何瀉藥之前,可以嘗試以下飲食和生活方式的調整來緩解便秘:

‧保持水分充足。每天至少飲用四到六杯液體。水和果汁是預防便秘的最佳選擇。盡量避免含咖啡因的飲料,如汽水和咖啡, 因為這些飲料會導致身體排出更多水分。

‧增加纖維攝入。每天從飲食中攝取至少25克纖維。好的食物來源包括抱子甘藍、蘋果、無花果、麩皮麥片和黑豆。

‧建立規律的排便習慣。糞便在腸道內停留時間越長,越容易變硬,排便也會變得更加困難。因此,保持規律的排便習慣非常重要。由於排便反射在進餐後最為有效,養成餐後上廁所的習慣可能會幫助你產生便意。

‧盡量避免用力排便。用力排便可能會導致痔瘡、肛裂或直腸脫垂。可以通過增加膳食中的纖維和水分, 或嘗試使用軟便劑來緩解排便困難。

如果實在無法排便且想嘗試瀉藥,建議先使用滲透性瀉藥(如MiraLAX或Geri Care)。滲透性瀉藥較為安全,它們透過將水分引入腸道,使糞便變軟,便於排出。

如果嘗試了所有方法仍然沒有改善便秘,請及時就醫,醫生可以評估是否存在其他健康問題。如果你出現腹痛、嘔吐、腹部膨脹或完全無法排便等症狀,請立即聯系醫生,可能是腸梗阻的跡象。

富含纖維的9種超級食物

圖表取自Harvard Health

資料來源/Harvard Health

排便習慣 便秘 瀉藥 腸道 飲食

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