讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作

【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】

想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。

「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。

這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。

關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。

上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！

● 「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式

白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。

●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動

一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。

●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩

腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候，刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。

放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動

深度呼吸

助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式

STEP 1

臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。

STEP 2

慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。

這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸，十秒的時間。

一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。

消除緊張

肌肉鬆弛運動

STEP 1

仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。

全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。

STEP 2

五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉， 瞬間盡可能地放鬆。

如此重複三到五次。

輕鬆入眠

高爾夫球腳底按摩

坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。