「糖」真的是敵人嗎？營養師教你分辨好糖、壞糖

天氣冷颼颼的，在戶外活動或行走時，總想來一杯溫溫的含糖飲料，讓整個身體都暖和起來，更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質，使人感覺舒適、鎮定；但是，吃過量會對身體造成哪些傷害？糖的種類這麼多，吃哪一種比較健康？

每天吃進肚子裡的食物，多多少少都含糖，在許多研究中，糖被視為大敵，不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收，攝取過量還會造成糖上癮，甚至增加癌症風險。

不過，糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示，糖也有分「好糖」和「壞糖」，是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。

壞糖：

果糖就是「壞糖」的代表，高果糖糖漿由玉米中提煉，是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿，會增加血液中的三酸甘油酯，降低胰島素的敏感度，也會影響瘦素和飢餓素的濃度，且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀，導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。

目前市售的食品中，使用高果糖糖漿的食物很多，因此在可以選擇用糖的情況下，應避免選擇添加高果糖糖漿的食物，減少過量攝取的機會。

好糖：

冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類，則是另一類常見的糖，相較於果糖，蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。

大家較為熟知的是白砂糖，常用於一般料理中增添風味，適量的糖甚至可取代味精；冰糖也常用於烹調食物，煮肉類、海鮮有提味效果，且常用於燉煮甜品；而黑糖的特殊風味，可用來製作甜點，就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。

這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素，具補血、破瘀等功效，特別適合於產婦、兒童及貧血者使用，冷冷冬天來杯黑糖薑茶，暖心又暖胃。

但是，黃守邦也提醒，即便是好糖，過量了也會變壞糖。世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，糖分的攝取量，為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說，若以每天消耗2000卡路里來換算，每天的糖分攝取量便不應超過50克，以坊間販售的飲品來說，一杯全糖飲料，很可能就超過一天的建議攝取量。

減糖之外，也要試著看懂營養標示，了解食物中所含糖量及含糖的種類，且最好是由天然食物中，像水果、奶製品等天然的含糖食物，去調味取代糖的添加，食物的真原味不但較天然，也才能吃進多元的營養素。

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