冬天起床格外困難嗎？英美學者推薦5招跟賴床說掰掰

冬日的早上，掙扎著要不要從暖被中爬起來的是你！鬧鐘響了多少次都震不起的還是你！出現這些症狀，就把原因歸咎於你不願起，那就大錯特錯了。其實，往往一個不經意的小動作，都可能給一天的生活帶來影響，輕則讓人憋著一肚子「起床氣」，重則易誘發突如其來的健康意外。

起床時的這些壞習慣是如何養成的？又有什麼技巧可以溫柔喚醒你的睡神經？生命時報綜合了國內外研究並採訪專家，一起助你拯救「起床困難綜合症」。

睡法不對，起床更累

一覺醒來，非但沒覺得精神反而頭暈腦脹；起身活動手臂時，關節直響；起床後全身酸痛沒勁……當睡眠也成為一種「負擔」時，這可能是因為你睡法不對。

枕著手睡

睡覺時將手枕在頭下，不僅影響血液循環、導致手臂麻木酸痛、起床後疲累等，還會使腹內壓力升高，久而久之還會引起胃食管反流，傷害食道。

張嘴呼吸

張口用嘴呼吸，不但容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質量。

被子沒改緊

冬天天氣寒冷，風寒一旦入侵人體，極易造成風濕、關節炎、關節酸脹疼痛等，有時還會感冒、流鼻涕，引起呼吸不暢，起床後頭暈頭痛。

蒙頭睡覺

睡覺時用被子蒙著頭，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度會不斷下降，時間長了，就會導致缺氧，造成睡眠質量不高，醒後感到頭暈、乏力。

睡衣太緊

睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導致血液循環不暢，睡中容易驚醒。因此，要穿寬鬆點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩，以免因其擠壓導致乳房發炎。

睡前吃太飽

睡前吃太飽。睡前吃得過飽，會使大腦更興奮，入睡困難或難以進入深度睡眠。而且，人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食會加重體內代謝負擔，引起消化不良。

夫妻對著睡

習慣「相擁而眠」的夫妻，或抱著孩子入睡的媽媽們，當你們相對而睡時，一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，氧氣濃度低，極易導致大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒後頭暈乏力，精神萎靡。

8大起床壞習慣折壽損健康

俗話說「一天之計在於晨」，要想以最好的狀態迎接新的一天，必須科學又合理地做好每件事。因此，下次起床前最好不要做出以下八種行為。

醒後立即小便

在寒冷的冬季，清晨是突發心梗、腦卒中的「魔鬼時間」，尤其是中老年人若憋醒後立即上廁所，還易誘發心腦血管疾病。因此，即便尿憋得再急，也不要馬上起身往廁所跑，而應慢慢起身，在床邊坐上幾分鐘，再慢慢走向廁所。

醒後立即起身

人在睡醒後，人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程。若立即起身穿衣、洗漱，身體沒適應過來，血流也較慢，不能及時將氧氣輸送到大腦，就易出現頭暈、眼花等不適。

專家提議，醒來後先別急著起身，可先仰臥床上做以下活動：首先，兩手搓熱，乾洗臉數次；其次，兩手半握拳，輕捶腰背部10次，之後再捶打雙側大小腿外側；最後用兩腳跟交替蹬腳心，使腳心感到溫熱。

醒後立即工作

有人醒來後就投入緊張工作。但此時大腦供血不足，不僅導致工作效率低，還容易疲勞。其實，醒來後最好是睜眼躺在床上，想想一天的計劃，讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」。然後緩慢起身，伸個懶腰。

醒後劇烈運動

早上起來就馬上開始進行如仰臥起坐、跑步等劇烈運動，會刺激交感神經過度興奮，同時打亂自主神經節律，讓人一整天都緊張焦慮。由此，上班族前一晚就應把第二天要穿的衣服、帶的東西準備好。路上儘量從容不迫，建議不要快走或小跑。

醒後馬上進食

經過一夜的睡眠，胃在清晨也還處於「半夢半醒」的狀態，需要十幾分鐘至半小時才能甦醒。如果立即進食，尤其是吃一些難消化的食物（如肉類等），易導致消化不良。建議，晨起後最好先喝一杯水，過段時間再進食。

醒後立即疊被子

人在一夜的睡眠中排出大量廢氣，若起床後馬上疊被，將導致一些有害物質的積累和微生物繁殖，從而危害健康。因此，起床後要將被子翻轉過來，讓被子的內側朝外，同時將門窗打開通風，等梳洗完再疊好被子。

醒後賴床不起

久臥傷氣，而且睡懶覺不利於人體陽氣宣發，導致氣機不暢，易行滯疾。因此，不論何時都要養成不賴床的好習慣。工作日早睡，儘量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的時間。假日不要賴床，去早市逛逛，回來做頓早餐犒勞自己。

起床不拉開窗簾

不少人起床後懶得拉開窗簾，但專家指出，要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來，最好先拉開窗簾，讓陽光照射進來，給生物鐘一個信號。此時，身體才會停止分泌令人睏倦的褪黑激素，增加大腦內血清素（帶來愉悅感和幸福感的激素）的水平。

5個技能讓你和賴床痛快分手

想要改變這些壞習慣，除了要有長期堅持的毅力外，一些小辦法也很有用。不妨聽聽英美的睡眠專家提出的建議。

換個枕頭告別賴床

給枕頭換個顏色、床頭放瓶色彩艷麗的花，都是不錯的方法。美國哈佛大學研究證明，紅色、黃色、橙色或暗褐色的枕頭會刺激人的大腦神經，有助人們更快清醒；也可在臥室醒目的地方放一些黃色、橙色等顏色鮮艷的裝飾物。

賴床，放點輕音樂

家長叫醒孩子前，為保證孩子有足夠的時間自然醒來，家長們最好提前10—15分鐘在床邊播放一些輕音樂，然後慢慢增加音量，打開窗子，讓孩子在清新的空氣和輕柔的音樂中漸漸甦醒。

冬天起床前先捂熱衣服

在沒有暖氣的地區，冬天的早晨空氣非常寒冷，很多人最懼怕早晨穿衣服的過程。對於年老體弱、易生病的人來說，可以先把衣服放進被窩裡預熱3—5分鐘再穿，穿上衣服之後再鑽進被窩把身體捂熱3—5分鐘，這樣一來，身體自然暖和了。

鬧鐘響了就得起床

專家指出，一般來說，晚上11：00到早上6：00是深睡眠時間，而早晨6：00以後人們就會進入淺睡眠狀態。此時，一旦被吵醒，就很難再睡著，而是保持一種迷糊的狀態。相反，若是能按點起床，就讓鬧鐘響一次，醒後就會精神煥發。

起床動腳趾，醒得快

美國《悅己》雜誌刊載：「醒來後應做的三件事」，將有助於為一天的活動做好身心準備。具體動作如下：

起床前：彎曲腳趾15—30秒，有助於激活與雙腳活動相關的肌肉組織，為下床走動做準備。

起床時：先有意識地雙腳落地，站立片刻，充分感知腳下地板，集中注意力，享受「腳踏實地」的感覺。

起床後：做屈膝肌拉伸，伸展大腿上方的大塊肌肉。該動作有助於喚醒包括上身及頸脖雙肩在內的所有肌肉群。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）