運動對心臟好嗎？強化心臟運動有哪些？心臟不好該不該運動？

當你開始運動時，最受益的是你的心臟。根據美國心臟協會的建議，每周應該至少進行150分鐘的中等強度運動。事實上，運動對心臟健康有許多正面的影響。規律運動有以下4項好處：

．降低血壓。

．降低患糖尿病的風險。

．保持健康的體重。

．減少全身發炎反應。

為什麼運動對心臟健康很重要？

運動能增強心臟功能，改善心肺健康。心臟復健專家Erik Van Iterson表示，科學數據表明有氧運動不僅可以改善心臟內的循環，還可以改善整個心血管系統的循環。這通常意味著以有效且高效的方式循環血液的能力，通常會降低心血管風險。

約翰霍普金斯大學Kerry Stewart博士表示，運動的一個主要好處是它有助於控制或改變許多心臟病的危險因素。因此，運動的其他好處還包括：

．提高肌肉從血液中吸氧的能力，減少心臟向肌肉泵送更多血液的需要。

．減少會對心臟帶來額外負擔的壓力賀爾蒙。

．作用類似乙型阻斷劑，可減慢心率並降低血壓。

．增加高密度脂蛋白 (HDL) 或「好」膽固醇，並有助於控制三酸甘油脂。

許多研究還表明，經常運動的人發生突發心臟病或其他危及生命的心臟事件的可能性較小。

什麼運動可以強化心臟功能？

美國心臟協會和美國運動醫學學院都建議將有氧運動（慢跑、游泳、騎自行車）與阻力訓練（適度舉重）結合。這兩類運動一起進行對預防和控制心臟病能產生最大的益處。

通常的指導方針建議結合有氧運動和抗阻訓練。每週至少五天進行30分鐘的有氧運動，例如散步、騎自行車或游泳。每週進行兩次中等強度的重量訓練，以使肌肉更緊實並增加肌肉耐力，或者足夠頻繁地涵蓋主要肌肉群。

你可能不會每天有30到40分鐘的時間專門用於運動，但不要因此而放棄鍛煉。即使一天能抽出10分鐘，也是值得的。

怎麼判斷你的訓練取得成果？

有很多方法可記錄你的鍛鍊進度。最常見的三種是有氧運動的目標心率、重量訓練的重複次數、脂肪與肌肉的身體組成。

．目標心率：你的健康狀況越好，達到目標心率所需的努力就越多。

例如在第一個月，你可能需要以約4.8公里/小時的速度行走才能達到每分鐘120的心率，而在第二個月，為了達到相同的心率，你需要以6.4公里/小時的速度行走或尋找更陡的山坡。你的健康狀況得到改善，心臟的工作效率也得到提升。

．重複次數：你能夠不經過努力地舉起12至15次的重量越多，你的肌肉就越強壯且更持久。

例如當你開始時可能要很吃力地舉起一個15磅的啞鈴15次，然後在變得容易後增加3到5磅。

．身體組成：多運動一點，你的身體形狀會改變，像是你會減掉脂肪，特別是腰部的脂肪，並增加肌肉。

心臟不好運動要注意什麼？

如果你心臟不好，甚至曾有心臟病發作的經驗，還應該運動嗎？

簡而言之，是的。在心臟病發作後盡早開始行動很重要。雖然這可以幫助提高能量並對心臟康復過程很重要，但初期應該慢慢進行，並且在醫療專業人士的監督下運動，同時學習如何長期保持安全和有效的運動計畫。

Van Iterson建議，醫事人員應對你目前現有的風險因素進行全面評估，包括運動誘發心臟事件的可能性，然後為患者提供個人化的運動處方。這樣你就可以更好地最大化效益，同時最小化風險。

總體而言，無論你是否患有心臟病，將運動作為首要任務往往會導致你選擇其他健康的生活方式，例如有益心臟健康的飲食習慣、控制體重、盡量減少飲酒以及堅持服用任何藥物。

Van Iterson表示，透過定期運動這樣簡單的事情，你就可以大大降低心血管疾病的風險或減緩現有心臟病的進程。

【資料來源】

．Cleveland Clinic: How Much You Should Exercise for a Healthy Heart

．Johns Hopkins Medicine: How Exercise Helps the Heart