「腸漏症」讓身體持續發炎！專家建議：一樣食物別吃超過3餐

年輕時一直看不好、不斷復發的過敏、發炎、免疫失調，或是一些慢性病如代謝症候群、壓力情緒問題，上了年紀之後，感覺愈來愈嚴重？

這是很多熟齡世代的共同心聲。但千萬別以為，這些問題都是「年紀」惹的禍。曾任胃腸肝膽科主治醫師多年、現為何兆芬健康診所院長何兆芬，語重心長地說，如果你有上述困擾，其實應該自我檢視，是不是平常沒有好好照顧身體，讓你的腸道老得太快，甚至發生「腸漏症」了！

美國功能性醫學會會員、研究腸漏症超過15年的何兆芬解釋，「很多人誤以為，長達9公尺的消化道只負責消化和吸收。其實腸神經系統有5億個神經元之多，稱為『第2個大腦』，而人體70%的免疫細胞都在腸道，整個消化道的神經傳導物質和荷爾蒙的分泌，就經由『菌→腸→腦軸』，主宰身體健康並影響人的情緒、食慾和睡眠。」

所以，如果身體長期發炎、慢性疲勞或是心情不好，就應留意是否腸漏症找上門了。

「腸漏症」是什麼？毒素滲透腸道進入血液與大腦

那麼「腸漏」究竟是什麼？顧名思義，就是腸子的滲透度改變了！

著有《身體不健康，腸漏先知道》的何兆芬給了一個有趣的比喻，「腸道就像一棟房子，水泥和油漆是『黏液層』，磚塊是『上皮細胞層』，如果常用一些具破壞力的食物或藥物敲打它，或是猶如地震般的化學治療、放射治療刺激它，就會破壞腸壁，當毒素循著裂縫進到『黏膜固有層』，挑戰整棟房子的免疫系統，那就是腸漏症了。」 腸漏所造成的滲透度改變，有以下3個大關鍵：

1.「黏液層」不夠強壯、比例不對

原因除了先天早產體質，後天會因營養不均衡造成黏蛋白和磷脂質比例不對，服用藥物如抗生素、消炎藥或是化學治療、放射治療，甚至酒精也會破壞黏液層。

2.「上皮細胞層」的緊密度被破壞

因為腸道菌叢改變會產生內毒素，或是吃進很多高糖高鹽、含乳化劑的食物，使得「緊密連接」（Tight junction）被破壞而拉開產生滲漏。

3.「黏膜固有層」的免疫系統被激活

人體70%的免疫細胞就在這一層，一旦毒素因為腸漏進入黏膜固有層，就像有敵軍來襲，淋巴結會因此複製分化免疫細胞出兵作戰，導致發炎反應。

「這些發炎反應產生的細胞激素，還會進一步破壞黏液層和上皮細胞層，縫隙就會愈裂愈厲害，使得腸漏更嚴重，影響的層面就會更廣。」何兆芬強調。

大家都知道肝臟負責排毒，毒素會經過血液進入肝臟的「門脈循環」，我們吃的營養素也是經過相同路徑到肝臟儲存，一旦腸漏了，肝臟就會因此增加很多解毒的負擔，導致疲倦、皮膚暗沉等。甚至還會影響腎上腺釋放出過量的壓力荷爾蒙而產生疲乏現象，最終影響內分泌系統、神經系統，導致現代人常見的慢性疲勞症候群。

尤其是50後隨著荷爾蒙改變，若是腎上線又疲乏，甲狀腺機能也慢慢降低，就會出現很多疾病。而好發於45至55歲更年期婦女的自體免疫疾病「乾燥症」，也與腸漏症大有關係。

一樣食物不要吃超過3餐 ! 中年後5件事保養腸道

何兆芬提醒，50後，隨著年齡增加，身體的黏液分泌能力會逐漸下降，唾液漸少會害牙口不好，胃酸不足則會導致蛋白質吸收不足，可說從咀嚼、蠕動、消化吸收到腸道的黏液健康度都會下滑，因此，應該儘早養成好的腸道保養習慣，從日常5件事做起，才能預防「腸漏症」的發生。

1. 輪替飲食習慣，讓腸道菌叢保持多樣性

全球最長壽的日本和愛爾蘭都有研究指出，老化會使腸道菌多樣性降低，菌種會因此改變。上了年紀，食物更要注重多樣化，也就是輪替飲食的觀念，不能因為牙齒不好就只吃稀飯配醬瓜，只要多吃些不一樣的當季食物，就能吃進不同的纖維和營養素，包括帕金森氏症、自閉症都被認為與腸道菌有關。

何兆芬提供多樣化輪替飲食的小訣竅：「一週共有21餐、一樣的食物不要吃超過3餐」，這個標準可以套用在主食和其他餐點。以主食為例，一日三餐最好有一餐是米飯等全穀類並與其他根莖類輪替，不要餐餐都吃麥製品。也要注意加工過的食品常會吃進很多看不見的成分，例如蛋糕、餅乾、三明治都含蛋，就算一週只吃3顆蛋，若另外還吃蛋糕、餅乾等，蛋的攝取實際上早已過量，建議輪替吃當季的原形食物最好。

2. 喝足量的水、蛋白質和脂肪也要夠

腸胃黏液層有95%都是水分，其餘5%的主要成分是黏蛋白和少量磷脂質。想讓黏液層夠強壯，不只喝水很重要，蛋白質和脂肪的攝取也是！

不管是怕胖族或養生族，過於忌口會導致食物多樣性降低，該補充的脂肪和蛋白質也會缺乏，記得均衡攝取優質蛋白質例如雞胸肉、豆類等，吃點含omega-3脂肪酸的魚類與核果類，以及富含維他命A的橘、紅、黃色蔬果和適量的動物肝臟。

3. 吃好食物減少藥物，避免過度飲酒

飲食除了養成多樣輪替概念，不吃高糖、高鹽分、含乳化劑的食物例如奶精、調味飲料，以及各種重口味且添加劑過多的醬料、高湯粉、火腿培根等加工食品，也要盡量避免吃進塑化劑，像是不用塑膠外包裝直接微波加熱，已有腸漏症的人建議滴酒不沾為佳。

4. 運動不要只有同一種，腸內菌叢才跟著多樣

腸道菌生態除了跟年齡、飲食和生活環境有關。2014年愛爾蘭有篇研究指出，運動也攸關腸道菌生態。運動的多樣性有助於提升菌叢多樣性，不要總是老樣子維持天天走路運動，可以適當加點肌力訓練、打打太極拳、做點瑜珈也行，讓不同肌肉群都能活動到。

5. 不熬夜晚睡，預防內臟脂肪過厚

有研究指出，內臟脂肪厚的人，腸漏症比較嚴重。因為腸肝循環不好，很多內毒素就會跑到肝臟和胰臟，不只腸肝軸被激活，也會導致胰島素抗性影響代謝，出現代謝症候群，還有糖尿病第1型和第2型，以及非酒精性脂肪肝都已證實與腸漏症有關！

該如何預防內臟脂肪過厚？何兆芬提醒，「除了從飲食下手改善腸道菌叢環境、減少高糖油炸或高精緻食品、不過度飲酒、保持運動習慣之外，充足的睡眠非常重要，尤其要避免熬夜晚睡影響代謝。」

醫學之父希波克拉底早在西元前3世紀就曾說過：「所有的疾病皆始於腸道。」人只要腸道不好，消化吸收變差，整個人的免疫力注定衰敗！尤其50後，注意腸道保健更為重要，從飲食、運動開始讓腸道慢點老，就能讓全身細胞更有能量。

原文：一樣食物不要吃超過3餐！預防「腸漏症」，不讓身體慢性發炎