大量流汗後不能只喝白開水 醫師建議可遵循3個原則補充電解質

聯合報元氣周報 記者胡蓬生報導
長時間在戶外工作或運動的人，電解質補充和水分補充同樣重要。圖/123RF

高溫環境下，水分與電解質的流失速度加快，只補充白開水夠不夠？大千綜合醫院腎臟內科主任李明彰表示，人體會透過出汗來調節體溫，汗水中除了水分，也含有大量的鈉、鉀、鎂等電解質，如果只補充水而未適當攝取電解質，反而可能導致低血鈉，出現惡心、頭暈，甚至抽搐等症狀。

高齡者口渴感下降，家人須主動提醒飲水。

李明彰說，長時間在戶外工作或運動的人，電解質補充和水分補充同樣重要，可考慮在飲用水中加入少量鹽分，或選擇低糖分的運動飲料。

夏天應喝多少水量才夠？李明彰建議，一般成年人每天攝取2000至2500毫升(cc)的水分，或每公斤30毫升，但實際水分需求會根據年齡、活動量、氣溫、健康狀況有所不同。例如高齡者，口渴感下降，常容易忽略補水，家人應主動提醒、安排定時喝水，避免中暑或脫水。

心臟衰竭、腎臟病、肝硬化患者的水分攝取需遵循醫囑，過量可能造成水腫或心肺負擔。糖尿病患者血糖控制不佳時會導致尿量增加，更需注意水分流失與電解質平衡。平日要記得觀察自己的尿色，正常尿液應為淡黃色，若顏色深、尿量少，可能就是脫水的警訊。

在家這樣也會中暑！1分鐘風險評估➤

運動後先補水再進食、選對飲料、分次補充。

運動之後如何正確補水？李明彰說，運動後，身體流失的水分和電解質需迅速補充，但方式要正確。可遵循以下三個原則：

1.先補水再進食：先補充約300至500毫升(cc)的水，稍作休息後再進食或補充運動飲料。

2.選對飲料：短時間輕度活動，白開水就足夠，選擇含適量電解質的飲品，避免高糖飲料，以免增加腸胃負擔。

3.分次補充：大量運動後不建議一次灌水，建議分次小量飲用，有助吸收與調節。

夏季食欲差，可選清爽食物，但以熟食為主。

大千綜合醫院營養師江仕峯表示，夏季飲食常見錯誤有下列七項，包括大量喝冰飲、吃冰品；只吃水果當一餐；為刺激食欲而吃重口味、辛辣的食物；吃冰涼或生食的生冷食物；喝含糖飲料補水；一日只吃一、兩餐；過度依賴退火食物。

天氣熱容易食欲不佳，江仕峯建議可選擇清爽食物，但以熟食為主，如涼拌雞絲、豆腐、蔬菜湯。三餐均衡、定時定量，搭配蛋白質、蔬菜與少量水果，避免高糖、高油、高鹽食品，以天然調味取代重口味。

實熱體質易便祕、長痘，可多食瓜類退火。

為恭紀念醫院中醫科醫師唐萱庭說，盛夏高溫動輒超過攝氏30度，中醫強調體質辨證，夏日保健從「喝對水、吃對食」開始，順應時節、調和陰陽，才能真正養出健康好體質。

從中醫角度來看，不同體質，夏天飲食也不同，實熱體質如容易口乾、便祕、長痘者，適合苦瓜、絲瓜、蓮藕、綠豆等清熱退火食材，也可飲用青草茶、苦茶。濕熱體質如濕疹、口苦、痰多，可食用冬瓜、薏仁、茯苓等利濕健脾食物，搭配四神湯效果更佳。虛寒體質如手腳冰冷、胃口差，應避免冰品，建議使用薑、胡椒、小茴香等溫熱食調和脾胃。

中醫夏日雙茶飲推薦

高溫酷暑易使氣陰耗損，中醫推薦兩款簡單實用的茶飲，清熱又補氣。

生脈飲茶

補氣養陰，止汗生津，適合流汗多、容易疲倦、口乾體虛者。

材料：西洋參10g、麥門冬10g、五味子5g

作法：加水1000cc，小火煮10分鐘，放溫飲用。

提醒：可冰飲，但虛寒體質者建議溫飲為佳。

菊花薄荷甘草茶

清熱解暑，生津降火，適合容易上火、口氣重、喉嚨乾癢、夏天悶熱煩躁者。

材料：杭菊3g、薄荷3g、甘草1g

作法：以熱水500cc沖泡，悶泡10分鐘即可。

提醒：涼性茶，脾胃虛寒者建議不空腹飲用，或酌量減少薄荷用量。

運動飲料 電解質

推薦文章

>