別以為只是沒運動 研究揭你的臀部形狀可能是健康警訊

雖然臀部常被視為外觀的一部分，但它實際上是人體中最關鍵、卻最容易被忽略的肌群之一。有研究指出，臀部肌肉形狀可能透露你是否正走向糖尿病的早期階段。

該研究分析英國生物銀行超過六萬一千份3D磁振造影(MRI)臀大肌影像，將臀部肌肉形狀與運動量、體能、久坐習慣及代謝疾病進行比對。

糖尿病與臀肌形狀密切相關

研究發現，男性若患有2型糖尿病，臀大肌會出現明顯縮小與變薄。

反之，女性的臀大肌則顯得變大，但研究指出這多半是因脂肪浸潤肌肉，而非肌肉量增加。

研究團隊表示，這些形狀改變可能反映胰島素阻抗、肌肉品質下降與代謝異常，顯示臀肌形狀是觀察代謝健康的新窗口。

此外，久坐、老化、衰弱也與臀肌變薄有關，而具有較高體能的人，例如常激烈運動、握力較強者，其臀肌形狀更健康、結構更完整。

臀部不只是脂肪

專家指出，臀肌為整個下半身提供力量與穩定性，是每天站、走、跑的核心動力來源。

事實上，臀部並非一塊肌肉，而是由以下三塊組成：

1.臀大肌

人體最大肌肉，負責伸展髖部，讓你能站立、行走、跑步，是代謝健康的重要指標。

2.臀中肌

位於臀大肌下方，形似扇形，負責骨盆穩定、髖部旋轉。弱化時易導致膝蓋內扣、步態不穩。

3.臀小肌

最深層的臀肌，與臀中肌一起控制髖部穩定，是避免髖膝疼痛的關鍵。

當臀肌缺乏使用或長期久坐時，可能造成：

．下背痛

．髖關節緊繃

．膝蓋疼痛

．走路、爬樓梯無力

．平衡能力下降

．臀部肌肉萎縮／脂肪浸潤（與代謝疾病相關）

科學家指出，臀大肌形狀的改變可能反映早期代謝異常，但目前仍屬初步研究，尚未成為正式的臨床診斷工具。不過，改善臀肌力量與活動度，已確定能：

．提升代謝健康

．減少久坐造成的肌肉萎縮

．改善血脂與血糖使用效率

．減少下背、髖、膝問題

．增加運動表現與日常活動能力

8大臀肌強化運動

為改善臀肌功能與肌肉品質，專家推薦以下八項最有效的臀肌訓練。

橋式

1.平躺、雙腳彎曲、腳跟靠近臀部。

2.雙手放在身旁，用腳跟往地一推。

3.將臀部抬離地面，身體呈對角線。

4.停一下，再慢慢放下。做8～12次。

臀推

1.上背靠在椅凳或球上，雙腳踩地。

2.彎膝90度後，以腳跟發力抬起臀部。

3.於最高點停一下，再下降。做8～12次。

側向彈力帶行走

1.將彈力帶套在腳踝，微蹲站姿。

2.向左踏大步，再把右腳跟上。

3.重覆3步後，再向右走3步。做3～5組。

消防栓式

1.四足跪姿，背打直。

2.將一側膝蓋向側邊抬起、保持彎曲。

3.放回中心後再抬起。左右各10次。

蚌殼式

1.側躺，雙膝微彎、雙腳併攏。

2.保持腳跟貼住，將上方膝蓋往外抬起。

3.放下後重覆。左右各10～15次。

反向啞鈴弓箭步

1.站直、手持輕啞鈴。

2.一腳向後跨步，下沉成弓箭步。

3.再站回原位。左右各12次。

坐姿腿推

1.坐在腿推機，雙腳置於踏板上。

2.伸直雙腿將踏板推開。

3.再控制腳步回到原位。做3組，每組8～12次。

坐姿髖外展機

1.坐上外展器，雙腿置於墊板內側。

2.將雙腿向外推開。

3.再慢慢合回。做3組，每組8～12次。

【資料來源】

．Shape of Your Behind May Signal Diabetes

．Size DOESN'T matter! The shape of your bottom can predict if you will develop diabetes

．How To Exercise Your Glutes (and Why They Need Your Attention)