決定長壽最關鍵器官！香腸和超商便當是大敵？日名醫教增強腎臟力體操

腎臟是沉默的器官，有時生病也很難意識到，腎功能惡化會損害血管，增加腦中風和心肌梗塞的風險。腎臟對於壽命具有關鍵性的影響，日本醫師呼籲除了注意飲食，提升腎臟力是健康長壽的鑰匙。

腎臟健康掌握長壽關鍵

日本埼友診所門診部主任、腎臟專家高取優二指出，腎臟的作用是過濾體內血液中的廢物，產生尿液排出體外，也就是說腎臟在維持健康扮演重要的角色。「如果你問我掌握長壽的關鍵器官是哪個，我會優先說是腎臟」。

高取指出腎臟調節體內的水分平衡並平衡鈉和鉀等電解質，電解質失衡會導致各種疾病，如高血壓、四肢麻痺和心律失常，在某些情況下還會導致心力衰竭等嚴重疾病。腎臟還可以激活食物中的維生素D，使鈣更容易被人體吸收，有助於生成強壯骨骼。

腎臟的另一個重要作用是保持血液乾淨，腎臟能保持血液呈弱鹼性，以增強防禦功能抵抗疾病，並在貧血時將氧氣分配到全身，聚集在腎臟中的血液被收集過濾，使乾淨的血液在全身循環。

腎不好百病纏身 和壽命息息相關

東北大學專精腎病治療研究的名譽教授上月正博警告，腎功能低下會增加多種疾病風險。當腎功能下降時，鉀、血尿素和氮等廢物和毒素會在體內積累，特別是患糖尿病和高血壓等慢性病的患者，堆積廢物讓血管變窄，罹患動脈硬化的風險增加，另外當廢物在大腦中循環，會導致意識障礙。這些疾病的組合最終會導致心血管疾病，如中風、心肌梗塞和心絞痛，因此保持腎臟健康與壽命直接相關。

儘管腎臟的作用如此重要，但它被稱為「沉默的器官」，除非功能受到嚴重損害，否則幾乎沒有明顯徵兆難以察覺。 當功能惡化時，會出現腫脹、呼吸急促、疲勞等症狀，如有反應遲鈍和血尿千萬別輕忽。

醫師指出如果太晚發現腎病，可能就要淪落到洗腎，因此每天照顧腎臟病「鍛鍊腎臟力」將能延長健康壽命。

食品添加劑是腎臟大敵 鹽和蛋白質不宜過量

保持腎功能良好最要注意的是日常飲食，高取指出最要避免的是食品添加劑，尤其是無機磷是腎臟的最大敵人，經常添加於於火腿和香腸等加工肉品中，以及超商便當、速食、泡麵和甜麵包中。

磷是人類生存必需的礦物質之一，然而過量攝取會導致鈣從體內排出，進而使骨骼變脆並增加患骨質軟化的風險。比起天然食品中含的有機磷只有20~40%被吸收，超過 90%的無機磷會被吸收。 磷由腎臟代謝，但代謝過量磷時產生的物質會損害血管並引起發炎。

此外，過量的鹽攝取量會給腎臟帶來很大的壓力。 煮菜若要加鹽建議使用礦物質含量高且鹽濃度低的天然鹽，而不是普通食鹽。 只需改用天然鹽，就可以達到鹽分限制的效果。

高取表示隨著年齡的增長，建議攝入蛋白質來增強骨骼和肌肉，但要小心不要過量， 過多蛋白質會被腎臟代謝並以尿液的形式排出體外，因此過量攝取也會給腎臟帶來負擔。建議可以多攝取蔬菜水果，當中含的維生素C，以及洋蔥中含有槲皮素，可以去除老化細胞，有助保持腎功能正常。

培養運動習慣增加「腎臟力」

上月建議應該將運動融入日常生活，每天鍛鍊有助改善腎臟功能。他舉一位62歲的男性患者正在接受腎衰竭、心力衰竭的透析治療，他同時加入運動療法，當初住院連起床都很困難，出院時已恢復到能輕鬆行走。

上月開發了一套運動療法，也是「讓腎臟恢復活力的體操」，包括以下三步驟：預備體操、走路和肌肉訓練。

這套運動療法持續兩、三個月就能讓腎功能得到改善，然而長期未活動的人肌肉力量低落，最首要是養成活動身體的習慣，最好每天做三組，但如果有困難，做一組也可以。

1.預備體操

首先透過抬起和放下腳後跟、高舉雙手等熱身運動來軟化身體（如下圖）。

2.走路

熱身完開始走路。每週步行3至5次，每天20至60分鐘，總共4000步以上，而且走得越多越有效。

走路具有活化心臟並增加到達腎臟血液量的作用，如果長期做可讓血壓、血糖水平和膽固醇也會降低，有助於預防導致腎功能惡化的生活方式相關疾病。

3.肌肉訓練

步行後進行肌肉訓練，像是「扶牆挺身」和「屈膝挺胸」等（如下圖），最好將任何一種與步行結合，兩者重複進行有望改善腎臟的血液流動。

上月強調即使腎功能下降，也可以透過運動療法延長壽命，不要因為腎不好而放棄人生，相關運動最好在醫師的指導下進行。他表示腎臟是保持身體健康的無名英雄。改善腎功能不僅可以預防各種疾病，還可以提高生活品質，為來臨的冬季做好準備，增強腎臟力是健康生活的關鍵。

資料來源／女性セブン