輕鬆練肌力又能降低跌倒風險 簡文仁教你2招練核心+防跌5要操

上了年紀之後，一旦跌倒很容易骨折受傷，日常生活中該如何預防跌倒？國策顧問、物理治療師簡文仁在「元氣最愛問」節目中表示，要降低跌倒風險，應加強肌力、提高身體靈活度與平衡感，他傳授並示範「兩招練核心」及「防跌五要操」，可輕鬆練到核心肌群，增強肌力、握力、臂力、腿力 ，避免重心不穩而跌倒的危險。

預防跌倒有五要點，簡文仁強調，首重下盤要有力，上下階梯就不容易失去平衡；其次是髖關節要夠靈活，不然會卡卡的蹲不下去，腿也抬不高；三是平衡要穩定，平衡感不好就容易發生意外；四是環境要安全，無論居家或外出都要注意；五是用藥要注意，部分藥物容易引起頭暈或血壓低，也會導致跌倒。

2招練核心

1.拜天拜地

兩腳打開、兩手掌貼合，向上拜天，向下拜地，身體軀幹前後動的過程中，可以訓練腹肌、背肌、腿肌，若擔心體能不夠好，可以坐在椅子上進行。

2.撈蝦子

兩腳打開、兩手做出河裡撈蝦的動作，讓身體重複俯仰，可以訓練軀幹力量。

防跌5要操

1.左右弓箭雙擺臂

半蹲，左右弓箭步，雙臂左右擺動。

2.大字伸展轉陀螺

手腳張開呈大字型，向左向右轉動。

3.金雞獨立合十敬

兩手合十，一腳抬起，但如果站不穩，可改成一腳往前跨一小步。

4.頂天立地體自旋

一手向上頂，一手往下壓，踮腳自轉。

5.拍手跳腳如遊戲

拍拍手、跳跳腳，像個孩子似的手舞足蹈。

責任編輯：辜子桓