改善駝背、肩頸痠痛 復健科醫師傳授5招預防駝背的運動訓練

台灣復健醫學會 復健科醫師李炎諭
八字肩帶可以預防駝背嗎?

連假的時候,一個爸爸帶著讀大學的兒子過來:「我兒子連假從北部回來,你幫我看看他,駝背很嚴重耶,感覺上大學後更嚴重了,是不是太常玩手機了?講都講不聽」

(臉上寫著我沒事的)兒子:「爸~我沒有很常玩手機啦!」

評估完後,我:「他這個應該是姿勢性駝背而已,伸展緊繃的肌肉,強化無力的背肌應該就可以了。」

爸爸:「太好了,另外,醫生,我們附近藥局有廣告說,穿八字肩帶可以改善駝背,有需要買給他嗎?」

「照目前的醫學實證,我會建議還是從運動訓練、改善姿勢做起!八字肩帶只能夠說有一點自我提醒的作用,真正矯正效果並不好。要年輕人長期穿戴更是難上加難,常常沒穿幾次就丟到一邊了!」

兒子在旁邊聽了頻頻點頭附和!

▋姿勢性駝背非常常見

老年人常會出現骨質疏鬆或年齡相關的駝背,但在年輕人身上,駝背多半是工作、生活中的不良姿勢所導致,少部分也可能是重訓肌力不平均所引發。駝背除了導致外觀不好看,看起來無精打采,也常會造成肩頸部、上背部,包括膏肓痠痛,也常常合併肱骨前移、肩胛骨前傾與胸肌緊繃,進而導致肩膀抬起來「卡卡」,甚至導致肩關節發炎疼痛, 頸椎關節的提早退化在復健科門診更是越來越常見,所以如何在日常生活中調整並改善,非常重要。

▋八字肩帶可以預防駝背嗎?

目前八字肩帶並無預防駝背的長期醫學實證,主要還是因為長期穿戴實在不太容易,會造成美觀問題、穿脫也麻煩、台灣的氣候下更顯悶熱,另外人體的肌肉、骨骼、筋膜是一個動態平衡系統,無力的肌肉不可能因為穿戴八字肩帶就變得有力、緊繃的肌肉也無法一直放鬆,所以還是需要一個能長長久久預防的方法。

▋那駝背該如何預防?

復健門診中發現,要求個案自己注意姿勢,抬頭挺胸是相當困難的,再者現代人大多長時間使用手機、筆電,不良的姿勢都會讓上背的上斜方肌、提肩胛肌、胸前的胸大肌、胸小肌過度緊繃,也常會合併後肩胛後背處的中下斜方肌、擴背肌與深頸肌群的無力。過往研究顯示放鬆上述緊繃的肌肉,強化無力的肌群就能夠改善駝背,由於身上的肌肉是24小時都在作用,所以訓練的投資報酬率也是最高的,以下就來跟大家分享預防駝背的運動訓練。

▋預防駝背的運動訓練

建議進行以下的運動訓練,首先是肩膀的暖身運動,接下來是縮下巴運動、胸椎與肩胛內收運動,最後是緩和運動,如圖1到圖5,每周做2-3次。(備註:圖片係重製Seidi(2014)論文所介紹之運動)

胸椎緩和運動
趴姿W-T-Y運動
肩胛骨與胸椎活動
收下巴運動
肩部暖身運動

▋從預防醫學的角度該怎麼做呢?

最後還是要誠摯提醒,對於駝背、肩頸痠痛的人因危害,上策還是長期工作時的『工程改善』,例如改變檯面高度、檯面角度, 尤其是長期的電腦及3C使用者(這幾乎已經是現代生活新常態)。從工業安全的角度,消除、取代(例如AI機器人取代人工沖泡咖啡)或許是未來的趨勢。而自我身體的管理改善則是非常重要!像是本文介紹的運動、伸展、適當休息。然而使用八字肩帶這種防護具還是最最下策,而且難有實效哦。

(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:八字肩帶可以預防駝背嗎?)

責任編輯:辜子桓

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