延緩停經後患骨質疏鬆症達13年！骨科博士教你這樣做

【文、圖／摘自方言文化《骨質疏鬆照護全書》，作者太田博明】

骨質疏鬆症並非無法避免，也非罹患後就再也治不好，更不是麻煩的不治之症。透過自行去除外在的風險因素，就有可能加以預防或改善。

在日常生活當中，尤其需要加以注意的，就是攝取適當的營養及做運動。若你想要守護骨頭健康，這兩者是一生都必須面對的課題。

之所以如此，是因為人類的骨頭，從還是母親子宮內的胎兒時期（約在懷孕第八週的早期）就形成的緣故。在這個階段，母親的營養狀態，對於胎兒的骨骼成長有著很大的影響。

如今，日本二十世代的女性中有二十一．五％的人BMI小於十八．五，也就是每五個人裡面就有一個屬於過瘦狀態，且維持骨頭健康所必需的鈣質或維生素D等營養素也不足。因為母體內的維生素D缺乏，孩子出現骨軟化症或佝僂病的情況也會增加。母親的營養不足，被認為與孩子在青春期後半所能獲得的最大骨量、停經後的骨量減少、高齡時的股骨近端（髖部）骨折的風險等都有著關聯性。

在出生之後，對於骨形成來說最重要的時期，是幼兒期（一至四歲）及青春期（十至十六歲）。我們約有半數的骨量是在幼兒期獲得，其餘的一半則是在達到最大骨量的青春期後半之前所獲得。特別是在這時期中，確實地攝取能夠打造強健骨頭的營養是很重要的。

具體來說，就是要多多吸收像是「鈣質」、「維生素D 」、「蛋白質」等掌握骨頭健康關鍵的營養素，以及像「維生素K 」、「鎂」、「鋅」、「類胡蘿蔔素」等輔助性營養素。以食材來說，則推薦攝取乳製品、水果、蔬菜、魚類等。

而在身高增長及骨量增量都開始加速的小學高年級到中學時期，進行能夠給予骨頭刺激、促進骨細胞活化的運動就很重要。青春期起，生長賀爾蒙、性賀爾蒙等也會增加，骨量的增長速度會達到最大。另外，女孩子在初經前的運動，能夠讓手腳的骨頭外緣變得更加粗壯。

骨頭所承受的負擔越大，骨量及骨強度增加得就越多，因此運動效果由小而大依序是步行→跑步→跳躍。具體來說，比較推薦進行新式體操、競技體操、芭蕾舞等會跳躍的運動。

若能讓最大骨量增加十％，對女性來說，就能夠延緩停經後骨質疏鬆症的患病時期達十三年之久。

即使在骨頭的成長結束後，持續注意確實地攝取骨頭所必需的營養素及運動是很重要的。為此，根據年紀不同，請留意以下的重點。

存「骨本」是必須的，在二十歲之前，盡可能多地儲存骨量。從四十五歲開始，則要注意別讓好不容易存到的骨量變少了。

在這之後，因應需要來使用藥劑。從六十五歲開始要預防骨折，七十五歲開始更必須要防止發生兩處以上的骨折情況。八十五歲之後，預防會造成骨折的跌倒發生，並將能夠骨自行起身、行走當成努力的目標。

接著，是不論到了幾歲都不該忘記的骨頭檢查。

「營養、運動、骨頭檢查」是守護骨頭健康的三個基本事項，也是所有年齡層的共同課題，更是一家大小都需要共同努力的事。