換姿勢時膝關節會發出聲音?你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會,根據內政部公布的統計資料顯示,2020年國人平均餘命已達81.3歲,創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題,但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎?還能擁有自在行動的能力嗎?
人體共有146個關節,關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等,日常的不當使用、受傷,甚至長時間姿勢不良滑手機,可能造成關節損傷。加上30歲起,不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎,都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族,每個人都要注意關節保健,行動力就像儲蓄,越早開始存款,晚年越能享成果。
【行動力健康檢測】
想知道自己的行動力是否健康,可以用以下判斷標準檢視。
●轉換姿勢時,膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。
●久坐或久站後,膝蓋感到不適。
●腦子想著要做到的動作,身體卻跟不上。
●爬樓梯膝蓋無力,甚至需要靠扶手使力。
●買菜、逛街走不遠。
●上公車時無法一步走上階梯。
●害怕走樓梯。
有以上症狀,表示行動力已經開始拉警報。
想要從根本改善行動力,就必須先給身體主要的燃料,就是澱粉類食物。而補充營養,提升關節的肌力與潤滑力,才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取:
1.優質蛋白質:增長肌肉和合成膠原蛋白
肌肉是關節最天然的護具,不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質,相對於動物性蛋白質,身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽,此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大,是肌肉生長的關鍵營養。
2.玻尿酸、葡萄糖胺:潤滑關節或幫助軟骨增生
玻尿酸是關節液的主要成分,飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物,或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外,如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛,就需要慎選品質,不要道聽塗說亂服用。
3.鈣、維生素D:強化骨骼
可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品,如果原型食物不足,也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。
其他營養品部分,還可以多補充B群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛,導致行動力下降,也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命E、C來舒緩疼痛,增加行動力。
別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意,整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好,走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動,才可以維持肌肉強壯,幫助維持關節健康。
運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠,但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟,因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力,還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。
運動跟飲食雙管齊下,人人都能擁有逆齡的行動力。
|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|
▽常見不適▽
足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓
退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念
▽保健技巧▽
膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型
穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷
▽急性處理▽
扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式
受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
推薦文章
-
喝杯咖啡都會阻礙藥效!美醫曝5種「不可隨餐服用藥物」當心等於白吃
-
比一般走路更棒!日醫推薦更適合老年人的運動:不傷膝蓋又能改善新陳代謝
-
哪種運動對骨鬆較有幫助?骨科醫:選「身體重心往下壓」的運動
-
糖尿病重擔/年齡分佈兩極化 黃建寧: 疾病管理更困難
-
糖尿病重擔/糖友將破300萬 專家建議設「健康儲金」鼓勵改變生活型態