疫期出不了門運動？醫師、治療師教你怎麼在家訓練

聯合報 整理／記者趙容萱

阻力、有氧訓練

有氧運動：可以做登山者徒手訓練，即預備姿勢如標準伏地挺身，然後將膝蓋抬向胸口交替
阻力訓練：分腿蹲，可以利用水罐增加強度與難度。
阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。
阻力訓練：利用椅子做伏地挺身，臂力不夠者可採跪姿，即膝蓋著地來做。
阻力訓練：徒手深蹲

椅子運動

扶高背椅半蹲 扶著高背椅站著，然後腰挺直半蹲，膝蓋彎曲角度不低於90度，再慢慢
坐著抬腿伸展 椅子往前坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後打直抬腿，翹起腳尖
坐椅子舉水瓶 坐直坐挺不靠背，單手拿水瓶，吸氣上舉，直到高過頭頂，再吐氣慢慢放
腿伸直手摸腳 椅子往前坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做

武漢肺炎 新冠肺炎 有氧運動 肌力訓練

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