【食譜】吃健康也要美味！全家老小都能吃的「食補」

隨著年齡增長，想透過飲食控制預防慢性病，美食當前不敢碰，只能自己孤單進食、跟大家「分開吃」嗎？

其實只要了解自己所需熱量、掌握進食份量，並請教專業醫師與營養師的建議，即使正在飲食控制，一樣可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。

以下幾道營養師提供的簡單食譜，以天然食材的番茄跟牛肉為主，示範各種豐富的菜式，全家吃得好又吃得巧，原來就是這麼容易！

※說明：本文為一般料理用食譜，僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者，需以專業醫師評估為準，並盡速到醫院就醫治療。

明星等級的蔬菜：番茄

熱量：20大卡／100公克

營養成分：茄紅素、維生素C

建議用量：100∼150公克／天

最佳吃法：生食、煮湯

●料理示範：番茄燒豆腐(每份)

材料：豆腐400公克、番茄200公克

調味料：蔥花5公克、生抽2公克、鹽1公克

●作法：

1. 番茄洗淨，去蒂，切塊；豆腐洗淨，切塊。

2. 炒鍋置爐火上，倒油燒熱，放入豆腐塊略炒，倒入番茄塊，調入淡醬油略炒，然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘，最後加鹽、蔥花炒勻即可。

※選擇老豆腐營養更好：豆腐選擇老一點的，營養價值更高。

●料理示範：番茄燉牛腩(每份)

材料：牛腩500公克，番茄250公克

調味料：料理酒2公克、醬油4公克、鹽少許、蔥末.薑末各5公克

●作法：

1.牛腩洗淨，切塊，入滾水鍋中燙一下，撈出備用；番茄洗淨，去皮，一半切碎，另一半切塊。

2.鍋置爐火上，倒油入鍋燒至6分熱，爆香薑末，放入番茄碎，大火翻炒幾下之後轉小火熬成醬。

3.加牛肉塊、醬油、料理酒、鹽翻勻，倒入砂鍋中，加水燉至熟爛，放番茄塊燉5分鐘，撒蔥末即可。

●料理示範：苦瓜番茄玉米湯(每份)

材料：苦瓜.番茄各100公克、玉米半根（約100公克）

調味料：鹽2公克、香油少許

●作法：

1. 苦瓜洗淨，去瓤，切段；番茄洗淨，切大片；玉米洗淨，切小段。

2. 將玉米段、苦瓜段放入鍋中，加適量水淹過材料，大火煮滾後改小火燉10分鐘，加入番茄片繼續燉，待玉米段完全煮軟後，加鹽、香油調味即可。

富含鋅和蛋白質：牛肉

熱量：106大卡／100公克（瘦肉）

營養成分：優質蛋白質、鋅

用量：40∼75公克／天

最佳吃法：燉煮、做餡

●料理示範：牛肉餡餅(每份)

熱量：279大卡

醣類：28.1公克

蛋白質：33.5公克

脂肪：4.1公克

材料：麵粉400公克、牛肉200公克、大白菜250公克、蔥花50公克

調味料：醬油、鹽各適量

●作法：

1. 牛肉洗淨，剁成末，加醬油、鹽調味；白菜洗淨，切成細末，拌入牛肉末中，加入蔥花拌勻製成餡。

2. 麵粉用冷水和勻，揉勻，再抹少許植物油，揉勻，靜置10∼20分鐘。

3. 將麵團分成若干直徑為2公分的小段，按扁後用擀麵棍擀成皮。

4. 取麵皮包餡，並捏合成餡餅。

5. 平底鍋以大火燒熱，放餡餅入鍋略按扁，烘一會兒，倒入適量的植物油，烙至兩面金黃即可。

●料理示範：牛肉麵(每份)

熱量：411大卡

醣類：70.4公克

蛋白質：27.2公克

脂肪：2.9公克

材料：拉麵300公克、牛肉（瘦）250公克、油菜200公克、白蘿蔔100公克

調味料：料理酒10公克、鹽3公克、辣椒油、花椒各4公克、蔥花.薑絲各6公克

●作法：

1.牛肉放入滾水中汆燙5分鐘撈出，沖淨血污，切成厚片；白蘿蔔洗淨，切薄片。

2.碗中加料理酒、花椒及清水700公克。

3.將牛肉片放入作法2的碗中，放蒸鍋內，大火蒸2小時。

4.至牛肉熟爛取出，再用乾淨紗布將湯汁過濾成牛肉清湯備用。

5.鍋置爐火上，倒入清水，煮滾後放入拉麵，煮6分鐘至熟，撈出裝碗。

6.上面放上蒸好的牛肉片，將油菜燙過後擺在碗邊。

7.將牛肉清湯煮滾，加入白蘿蔔片、鹽、蔥花、薑絲略煮，調好口味，倒在麵碗內，加辣椒油拌勻即可。

本文摘自《高血壓飲食指南》，四塊玉文創 2020/06/11出版

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