別過個連假就胖了!營養師菜單-端午吃粽不增重!

安可人生 作者 Editor2

端午節做什麼?立蛋、戴香包、打午時水、喝雄黃酒、掛艾草菖蒲?沒錯,這些都是體驗節日氣氛的一環,但對現代人來說,端午節最不可或缺的,就是吃粽子!

若以粽子作為主食,無論是南部粽、北部粽、客家粄粽或鹼粽,以成年人而言,起碼要吃兩顆才不會餓。粽子看起來份量不大,熱量卻十分可觀。以一顆包有五花肉的傳統肉粽來說,熱量約是628大卡,相當於1份滷雞腿便當,所以只要吃幾顆就會超過每日建議攝取熱量。且市面上的粽子多為糯米做成,除吃多易脹氣、不好消化以外,因糯米烹調時間越久,澱粉糊化程度越高,更易使血糖飆高,原本就有高血糖的人更須注意。

粽子看起來份量不大,熱量卻十分可觀。

對一般人而言,傳統肉粽不僅熱量高、易升糖、易脹氣,膳食纖維和蛋白質亦不足,對長者更是,如何在享受美食的同時兼顧健康?可參考今年臺中慈濟醫院營養師為年長者設計的「健康養生五穀粽」食譜,無論是照著動手做,或是作為採買的參考依據,都非常實用。

這款「健康養生五穀粽」是臺中市政府衛生局委由臺中慈濟醫院營養師,以新版國民健康飲食指南出發、專門為長者設計的一款養生粽,不僅少油、少鹽、好吞嚥,同時兼顧蛋白質和膳食纖維攝取,一顆 (120克)熱量僅290大卡!

做一顆「健康養生五穀粽」需準備的食材如下:

黑米、16穀米、長糯米(各20克)

豆乾丁(少許)

香菇(1朵)

猴頭菇(15克)

熟栗子(1顆)

腰果(10克)

臺中慈濟醫院營養科副主任楊忠偉說明,有別於傳統粽常採用的食材,這款養生粽減少易脹氣、易升糖的糯米量,改用健康、易消化的黑米和16穀米,也用堅果、豆乾丁、熟栗子、香菇和猴頭菇取代油脂較高的五花肉、滷肉和花生,提供長者優質油脂和蛋白質。在料理方式上,米類無須事先拌炒,蒸熟即可,以降低整體熱量,建議可先將香菇和猴頭菇滷過,增加整體風味。

楊忠偉也補充,吃粽子時宜避免沾甜辣醬或番茄醬等加工調味料,鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等,以免攝取過多的鈉和糖。此外,吃粽子時可搭配水果和青菜,每日宜食用三份蔬菜和兩份水果(一份約為一個拳頭大小),加上每周至少運動150分鐘,就能活得更健康長壽。

※本文摘自《安可人生》官方網站

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