一早就想睡是吃太飽?一圖看懂早餐3原則:主食可選這類食物

好食課 營養師林世航
早餐示意圖,本報系資料照片

9月來臨,也代表著孩子該回學校了,新學期總要有個好的開始,不要一早就想睡覺,今天好食課Titan林世航營養師就來分享超商早餐怎麼搭,助你精神滿滿~

早餐原則

不想昏昏沈沈,最重要的就是不要吃太飽跟都只吃碳水,如果一早就只吃純饅頭或果醬吐司,又沒搭配任何蛋白質飲品,就容易造成血糖波動想睡覺!

所以挑選早餐可把握這三原則:

1.熱量控制400

以前都說早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少,但那主要是針對過去務農時期,一早就要下田工作當然需要一早就吃飽有力氣,但如果一早沒體育課,又幾乎沒什麼動,一早熱量可控於400左右,剩餘的午餐晚餐再吃600-800補足。

2.多點蛋白質

蛋白質比較不會影響到血糖,因此在一定的碳水化合物攝取情形下,搭配蛋白質可增加些飽足感,也不易吃完飯後想睡覺,一早可抓15-30克蛋白質。

3.切忌油炸物

一早腸胃沒怎麼開機,就吃油炸物,不止減緩腸胃排空速度,高油高熱量也容易增加肥胖機會。

早餐推薦組合:可依照上述原則自行搭配

.主食即含有高蛋白

可搭配鮮奶茶、優酪乳等含有些微蛋白質的飲品。如一份豬肉起司蛋堡即提供約15克蛋白質,因此可搭上奶茶或無加糖優酪乳,熱量約360大卡。或者一份烤雞三明治+無加糖的高纖豆奶,熱量約365大卡,蛋白質23克。

*鮮奶茶須注意糖含量,以免蛋白質只補一點,但卻補滿滿的糖。

.主食蛋白質含量較低

可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質,或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉增蛋白如:雞肉/鮪魚飯糰,一份蛋白質約5克,可搭配高蛋白牛乳一罐即提供20克蛋白質,合計熱量約422大卡

或是選一些帶纖維的主食,如高麗菜包、沙拉、香蕉等,但就要記得加上茶葉蛋與鮮奶,來補足蛋白質!

另外超商有些加價會提供雞精,也是讓一早就有精神的不錯選擇。

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】開學季來囉!不想昏昏沈沈,開學早餐這樣搭

責任編輯:辜子桓

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