控制血壓到底該怎麼吃？一圖看懂高血壓飲食原則幫助降血壓

台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣，時冷時熱，每天早上都要先看好氣象預報再出門，而除了注意衣著外，有高血壓的人更是要時時注意血壓，到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓！就讓營養師煮什麼（周亦秀營養師）解析給你聽！

*注意：本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果，因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者，建議先諮詢醫師、營養師再採用。

*本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數，會與過往營養學份數稍有差異。

多選全穀雜糧

每日建議食用6-8份的主食，其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧，如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。

這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等。

每日5份蔬菜

因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓，因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。

蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗。

每日5份水果

多選高鉀水果，如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。

水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿。

每日2份乳製品

鈣質可幫助血管、肌肉放鬆，缺鈣也容易導致高血壓風險增加，因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品，且最好選擇低脂/脫脂乳品，有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。

乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片。

每日6份白肉

蛋白質食物的選擇，建議以白肉為主，減少紅肉、加工肉的攝取，建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽，且家禽最好去皮減少脂肪的攝取！

一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉。

吃堅果用好油

建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取，每週攝取4-5份堅果，每日2-3份植物油。

一份為一湯匙堅果或一茶匙油。

除此之外，也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下（約是一茶匙鹽），因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】高血壓飲食原則，這樣吃幫助降血壓】

責任編輯：辜子桓