高麗菜、白蘿蔔、大番茄所含纖維量僅1公克！一圖看懂TOP20高纖蔬菜

一到連假，就有許多人出遊或是返鄉，但每每提前出門都還是會遇到塞車亂象……雖然路上塞車不耐煩，但也絕對不能讓腸道跟著卡卡壞出遊興致！就讓好食課Oliver楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，讓你這連假順順順！

以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現（100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量）。

NO.1 紫蘇：8.8公克。

NO.2 黑木耳：7.4公克。

NO.3 海帶芽：6.1公克。

NO.4 牛蒡：5.1公克，但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多（每100公克即有19克碳水化合物），有控制醣類攝取者需注意。

NO.5 山苦瓜：4.1公克。

NO.6 紫色花椰菜：3.9公克。

NO.7 香菇：3.8公克。

NO.8 秋葵：3.7公克。

NO.9 地瓜葉：3.3公克。

NO.10 山蘇菜：3.3公克。

NO.11 菠菜（葉）：3.2公克。

NO.12 青花菜芽：3.2公克。

NO.13 杏鮑菇：3.1公克。

NO.14 紅莧菜：3.1公克。

NO.15 青椒：3.0公克。

NO.16 空心菜：2.9公克。

NO.17 白苦瓜：2.8公克。

NO.18 青花菜：2.8公克。

NO.19 茄子：2.7公克。

NO.20 黃豆芽：2.7公克。

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右，所以可多搭配上述蔬菜，並多吃水果與全穀及未精製的雜糧（如：糙米、地瓜、馬鈴薯等），增加膳食纖維攝取！

也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，才不會大出很硬的糞便！

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】TOP20高纖蔬菜！讓你連假腸道不塞車】

責任編輯：辜子桓