天熱吃涼麵當心熱量陷阱 一張圖看懂怎麼吃才低卡又營養均衡

炎炎夏日，常常天氣熱到沒胃口吃不下，這時大家就會選擇冰冰涼涼又美味的涼拌菜或是涼麵，但是要如何吃的低卡又健康也是大家很在意的，在本專欄中，好食課營養師將分享如何將涼拌菜吃的更營養健康，及選擇涼麵配料的小技巧！

問題一⟫涼麵配料怎麼選？

整理一⟫選擇蕎麥麵代替油麵

油麵一碗（90克）熱量約325 kcal，同重量的蕎麥麵不僅大大減少碳水化合物的量，膳食纖維量也相較於油麵高，不僅可提供飽足感，熱量僅有140 kcal，是油麵的一半而已，透過選擇不同麵條，更可以省下許多熱量！

整理二⟫選擇和風醬代替麻醬

麻醬一湯匙的熱量高達96 kcal，一碗麻醬涼麵如果加了4湯匙，就增加近400 kcal的熱量，但如果將醬改成和風醬，熱量則可大大降低5倍。

整理三⟫配料增加蛋、青菜或水果

一般涼麵常常僅有一些小黃瓜及雞絲作為點綴，整體蛋白質及膳食纖維量非常不足，可以於吃涼麵時加上一顆蛋，並搭配燙青菜或水果，使得營養更均衡。

問題二⟫涼拌菜有什麼好處？

整理一⟫保留營養價值

涼拌菜的製作及食用多以汆燙及生食為主，比起長時間加熱烹煮炒炸的蔬菜保留了更多的鉀、鎂等礦物質及維生素C。

整理二⟫有助於消暑

製作涼拌菜除了免去於廚房開大火製造一群油煙以外，涼拌蔬菜中的鉀及水分也可幫助排汗散熱。

整理三⟫增添食慾

夏天一熱容易喪失食慾，涼拌菜清爽開胃，作為飯前的開胃菜正好可以促進食慾。

問題三⟫涼拌菜配料如何選擇？

整理一⟫添加蛋白質

可將豆腐、豆干、干絲、毛豆、雞蛋、雞肉等食材入菜，增加蛋白質攝取，使整體的飲食更均衡。

整理二⟫吃原味少加醬

很多人吃涼拌菜會淋上醬油膏或胡麻醬來調味，但這樣不僅吃進額外的熱量，也同時吃進不少鈉，建議可以以檸檬汁或辛香料如大蒜、辣椒等天然食材來幫助提味並減少負擔。

整理三⟫水果入菜

水果可以幫忙增添色澤及一些酸甜味，以刺激食慾也助消化，另外也可以增加維生素礦物質及膳食纖維的攝取，使涼拌菜吃得更健康營養。

結語⟫

透過正確的食物搭配選擇，不僅可以在炎炎夏日中享受美食，更可以吃得健康又營養！

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享！涼拌菜、涼麵熱量與搭配原則懶人包！】

責任編輯：辜子桓