雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃

好食課 營養師楊婷貽
夏天就想吃些清爽的,除了雞蛋、雞胸肉外,植物性食物也很多是富含蛋白質的。

夏天就想吃些清爽的,除了雞蛋、雞胸肉外,植物性食物也很多是富含蛋白質的喔!就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽,一天到底要吃多少蛋白質,以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白!

一天要吃多少蛋白質?

成人輕度活動:

長時間坐著或靜態的工作(如辦公室上班族),每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質,如:50公斤成人要吃55克蛋白質

成人中度活動:

從事機械操作或是做家事等工作,或是有定期做部分肌力訓練,每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質,如:60公斤成人要吃72-90克蛋白質

成人重度活動:

從事農耕或建築等需極大體力活的工作,又或有做高強度重訓,目標為增肌者,每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質,相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質

老年人:

目前建議70歲以上老人,如果無特殊須限制蛋白質量的疾病,每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症

一顆蛋的蛋白質 = ?

許多人都知道,一顆雞蛋大約即是一份蛋白質(7克),或是1/3掌心的肉塊大小,而蔬食則大約是…… 

.豆漿:4/5杯(190毫升)

.傳統豆腐:2格(80克),或是市售盒裝約1/4-1/5盒

.嫩豆腐:市售半盒嫩豆腐(140克)

.毛豆:3湯匙(60克)

.生豆包:市售生豆包一片大約50-55克,一份蛋白質約是半片生豆包(25克)

.三角油豆腐:2小塊(55克)

.小方豆干:1又1/3片(40克)

.干絲:半碗干絲(25克)

.素雞:市售素雞一根大約100克,接近半根(40克)大約是一份蛋白質

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】夏季清爽吃蔬食!吃這些同樣能補蛋白

責任編輯:辜子桓

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