夏天常出油、出汗不舒服？營養師教控油、防體臭、汗斑怎麼吃

夏天是一個充滿熱情的季節，但是隨之而來的問題就是頭皮、肌膚出油和汗水滲出，這不僅讓我們感到不舒服，還可能導致頭皮發癢、不愉快的體味及汗斑等問題。

這次的懶人包，好食課營養師與您分享如何透過適當的飲食調整，控制油脂分泌、改善汗臭及防止汗斑的出現，使夏日更加愉快舒適！

問題一》吃什麼能防止頭皮出油？

整理一⟫維生素B2

維生素B2參與脂肪的代謝，並促進毛囊的健康，富含維生素B2食物包含豬肝、瘦肉、全穀及乾香菇。

整理二⟫維生素B6

維生素B6調節皮脂分泌，及促進頭髮生長，並可幫助鋅的吸收利用，使頭髮更加健康，飲食上可吃玉米、馬鈴薯、地瓜、雞胸肉補足。

整理三⟫生物素

充足的生物素可以維護頭髮及皮膚健康，且生物素參與脂肪代謝，也可幫助改善油頭的問題。

整理四⟫鋅

補充鋅可有效控制皮脂過度分泌，有助於改善油頭情形，可吃牡蠣等海鮮及南瓜籽補足

貼心提醒

油炸食品、高糖飲食/精製澱粉、乳製品容易增加皮脂分泌，如果油頭情形嚴重，可先從減少油炸食品及高糖飲食試試！

問題二》吃什麼可以預防汗臭？

整理一⟫多喝水

足夠的水分可以促進身體新陳代謝，幫助排除身體廢物，稀釋體臭味。

整理二⟫綠茶

綠茶富含茶多酚，可幫助抗菌抗臭，改善口臭及體味。

整理三⟫柑橘類

柑橘類水果富含檸檬酸及維生素C等抗氧化劑，可幫助改善體臭問題。

整理四⟫可能會產生汗臭的食材

食物一⟫大蒜

防疫期間，不少人會吃大蒜來提升自身保護力，大蒜的保護力來自於臭臭的大蒜素和硫化合物，這些化合物具有揮發性，所以在尿液、汗液流失時，就會讓我們的體味也比較濃郁。

食物二⟫洋蔥

與大蒜相同，含有具揮發性的硫化物，有助於殺菌及抗發炎，但同時也會導致體味改變。

食物三⟫紅肉

研究發現，比起素食者，吃紅肉者的體臭味較讓人無法接受。

食物四⟫咖哩

咖哩是綜合香料製程，代謝物可能會透過汗液揮發，容易讓人有體味子。

食物五⟫酒精

酒精除了經尿液排除，部分也會由汗水排出，所以如果有人說你“渾身”酒氣，可不單單是只有嘴巴的事喔！

問題三》吃什麼可以預防汗斑？

整理一⟫汗斑小檔案

汗斑與汗疹雖然都與汗有關，但是病因卻是完全不同。汗疹是因為汗腺阻塞導致的發炎，而汗斑則是因為悶熱、流汗、潮濕使得皮膚上的皮屑芽孢菌過度增生，造成皮膚有真菌感染的情形，特徵為脫皮及皮膚上出現較淡或深色的斑塊。

整理二⟫多吃可以增加免疫力的營養素

目前對於汗斑的醫治主要是塗抹抗黴菌的藥物於皮膚上，於飲食上無主要根治的辦法，但普遍認為，汗斑與免疫力低下有關，透過增強免疫力可以預防汗斑的發生！

營養素一⟫維生素A

維生素A維持皮膚黏膜健康，富含食材如胡蘿蔔、南瓜、肝臟等。

營養素二⟫維生素C

維生素C幫助身體抗氧化，富含食材如芭樂、木瓜、奇異果等。

營養素三⟫維生素D

維生素D提升免疫力，富含食材如日曬乾香菇、鮭魚。

營養素四⟫Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸幫助身體抗發炎，富含食材如鮭魚、鯖魚、亞麻籽油。

營養素五⟫硒

硒活化免疫系統，也參與人體的抗氧化系統，富含食材如糙米、鮪魚等。

營養素六⟫膳食纖維

膳食纖維可透過多吃蔬菜及水果取的，以促進身體新陳代謝。

整理二⟫少吃酒精、油炸物及高糖飲食

酒精、油炸物及高糖飲食皆會促進身體產生發炎反應，而導致汗斑的產生。

整理三⟫良好的生活習慣

1. 保持身體清爽，運動完流汗記得沖洗身體並擦乾。

2. 使用抗屑沐浴乳或洗髮精減少黴菌滋生。

3. 穿著寬鬆通風的衣物。

備註：如汗斑情形嚴重，或是有任何疑慮，仍請至皮膚科等診所或醫院諮詢醫師。

結語⟫

藉由正確的飲食攝取，如多吃可以促進脂肪代謝、增加免疫力的食物，並且適度控制辛辣食物和味道重的調味料攝入，同時搭配良好的生活習慣，就可以減少頭油、汗臭及汗斑的出現，讓我們擁有一個更加自信和舒適的夏季吧！

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享⟫夏天常出油、出汗？控油、防體臭、汗斑怎麼吃？】

責任編輯：辜子桓