周百謙／營造良好睡眠微環境 勇敢挑戰失眠的束縛

在人類的進化過程中，睡眠是本能，在睡夢中驚醒則是面對外來威脅的防衛本能。睡眠是繁忙生活中的輕鬆時段，藉由大腦的休息和肌肉的放鬆，可以降低白天的工作壓力，忘卻不愉快的事情。

睡眠對大多數人不是困難之事，但越來越多人卻因為情緒調適或其他問題，無法一覺到天明。其實失眠已經成為現代人的相當困擾，在門診時常會被問到:「醫師，我睡不著，可否開安眠藥給我？」或是抱怨「醫師，這次開的安眠藥好弱，我還是睡不著，怎麼辦？」面對和生活品質息息相關的睡眠問題，身為醫師，可以理解睡不著的痛苦。

但是開藥之餘，卻注意到當依賴多種安眠藥才能睡著時，白天卻可能會面對更多安眠藥引起的症狀，影響原先疾病的控制，造成一個環環相扣的連鎖效應。

市面上具安眠性質的藥物相當多，透過對睡眠的結構改變，或是進入睡眠期的時間縮短，達到安眠效果。適當使用安眠藥物，可以改善時差的適應力，同時緩解短期壓力下的失眠。但如果在沒有重大疾病卻長期需要使用安眠藥才能入眠時，這時可能需要找到原因早點治療。同樣的，當須要依賴一種或一種以上的安眠藥才能入眠成為習慣，後來追蹤時其實很難釐清失眠的問題是否改善，或者藥物無法停用是由於情緒上的依賴。

釐清自己失眠的類型

面對失眠的問題，最開始仍是要釐清自己失眠的類型，是屬於一、輾轉難以入眠型，或是二、睡眠中頻頻因不明原因清醒過來，或是三、容易提早醒來的類型。基本上，安眠藥無法解決不同原因下所導致的失眠問題，因為失眠可能是單一或許多因素導致的結果。

但是在安眠藥的使用下，雖然感覺上有睡著，卻可能因藥物的副作用衍生新的問題。常見如安眠藥影響到自然翻身的動作，造成了腰酸背痛；或是安眠藥的代謝時間較長，造成白天起床後精神無法集中。部分疾病引起的早期睡眠相關症狀，更可能在安眠藥使用下，因忽略這些危險訊號造成延誤治療的情形。

在個人因素方面，嘗試去找到失眠的可能原因。在睡前避免過度劇烈運動，注意夜間飲食中是否有咖啡因相關成分。除此之外，不要過度執著於睡眠作息的時間長短，好好回想並評估自己屬於夜貓子或是晨雞型的工作類型，思考合適自己活動與睡眠的時段，按照固定的就寢與睡眠時間規律作息，訂立自己的生理時鐘。除此之外，如果有長期服用的慢性藥物，這時候需要和醫師討論藥物是否會影響到睡眠結構，調整服藥頻率和時間，減少藥物造成的影響。

被忽略的上呼吸道阻力障礙問題

許多健康成人病患常有被忽略的上呼吸道阻力障礙問題，常見成因如慢性過敏性鼻炎，鼻中膈彎曲，以及鼻息肉等，都是導致呼吸中止症候群的關鍵原因。如果鼻腔因為過敏造成阻塞現象，因呼吸的阻力增加，影響到經由鼻道的呼吸作用。會導致睡夢中的張嘴呼吸，因個人嚴重度不同，可能造成從打鼾到呼吸中止症候群的不等症狀，嚴重時更可能導致間歇性缺氧情況，造成不同程度的睡眠影響。也因張嘴呼吸及打鼾下造成慢性口乾，使得夜間補充水分造成夜間解尿次數的增加，打斷正常的睡眠結構。

不同原因下導致睡眠結構的頻繁中斷，造成睡眠品質不佳，常引起全身相關不明原因的發炎，不但造成身體慢性疲勞，更影響到日常的情緒與工作表現。

建構合適睡眠的微環境

面對逐年上升的失眠盛行率，其實應該從建構合適睡眠的微環境著手，讓自己能夠擁有好的睡眠品質。

一、在最重要的臥室環境方面：必須要注意通風與日照問題，適度用通風及清淨設備減少過敏原和室內污染源，同時規律清洗與更換寢具，降低被容易忽略的室內懸浮微粒，讓鼻子過敏的問題能夠改善。

二、引進適度的日光做為自然鬧鐘，避免不必要噪音：選擇支撐力合適，適型化的床墊設計改善胸椎與腰椎處的軀幹支撐，避免支撐力不均等時所造成的肌肉酸痛問題，讓身體自然放鬆，嘗試減少相關外在因素所引起的睡眠障礙。

雖然安眠藥的短期使用無傷大雅，但還是不要讓過多的安眠藥左右生活。安眠藥只是短暫調控中樞反應，但原因不排除下，只靠安眠藥的增加劑量，最終仍是徒勞無功。正視與面對睡眠障礙，將睡眠障礙當成是身體發出的早期警訊，嘗試營造良好睡眠微環境，好好和醫師討論相關困擾，找到好睡的關鍵，多管齊下，相信能夠減少失眠的機會，恢復應有的生活品質。