每天1.5杯羊奶 鈣攝取量達標一半

台灣人普遍缺乏鈣質，而奶類是補充鈣質的最佳來源。只是談到喝奶補鈣，多數人第一時間想到的是牛奶。身兼好食課執行長的營養師林世航表示，其實羊奶含鈣量高於牛奶，也是非常好的補鈣來源之一，每天喝1.5杯羊奶，約能補充每日鈣質攝取建議量的五成。

中鏈脂肪酸 營養吸收快

其實，中國古籍就提過羊奶，《本草綱目》記載：「羊奶為一甘溫、滋補的食品。」林世航表示，這是中醫理論，但以西醫角度來看，羊奶營養價值確實豐富，具完全蛋白質，擁有符合人體的所有必需胺基酸，可幫助肌肉生長健全。

林世航說，羊奶的維生素B群也相當豐富。過去有專家做過免疫相關研究，發現羊奶也有免疫調節功能，可提升免疫力。而且，羊奶所含的脂肪是中鏈脂肪酸，比起牛奶的長鏈脂肪酸溶解度更高，營養素也相對吸收更快。

消化度高 有利嬰幼兒腸道

值得一提的是，羊奶鈣質略高牛奶5%到10%。衛福部資料庫顯示，同樣100毫升的牛奶及羊奶，前者鈣質約為100毫克，後者約為110毫克，略勝前者一籌。且羊奶的酪蛋白能讓鈣質吸收率增加，若要補鈣，選羊奶絕不輸牛奶。

林世航表示，酪蛋白對小小孩而言消化不易，但酪蛋白中的β酪蛋白卻可以。β酪蛋白在母奶中最高，羊奶次之，牛奶最低。

林世航說，所以羊奶消化度算高，也較好吸收，幼兒的腸道還在成長中，喝羊奶有助腸道黏膜細胞變緊密，摒避壞物質，防止細菌毒素及過敏原入侵。此外，羊奶也有助調整腸道叢菌，降低過敏生病機會。

林世航說，據衛福部國健署的每日飲食指南，4到6歲孩子一天的鈣質需求為600毫克，7到9歲800毫克，10到12歲1000毫克。所以正在發育成長的孩子每天喝1.5杯、約360毫升的羊奶，大約就可補到每日建議量的四到六成。

成人奶不足 老人更要攝取

「但成人喝奶量更不足，更應注意。」林世航指出，據過去國人飲食調查發現，成人每日鈣質應攝取1000毫克，但實際只攝取500到600毫克而已；再調查喝奶習慣，成年男性每天只喝約0.3杯，老年男性約0.69杯，「喝太少了！」

林世航認為，孩子奶量可以喝比大人多，是因家長掌握孩子飲食，會要求孩子多喝奶，沒喝還可能被罵，「家長別忘了自己也要多喝啊！」據國健署建議，每人每天應喝1.5杯到2杯的乳品，才能盡量達到每日鈣質基礎攝取量。

特別是全身機能逐漸退化的銀髮族。林世航說，喝羊奶除了可提供老人蛋白質攝取，維持肌肉健全，還可調節全身免疫功能及腸道菌叢。雖蛋白質攝取不能只單靠喝奶，肉類補充也重要，但乳品是好的營養來源，飲用量一樣要提升。

早午各一杯 喝夜奶要刷牙

若選擇羊奶補充營養，該什麼時候喝才好呢？林世航認為，還是看每人的乳糖耐受性而定，有的人喝了奶容易脹氣。但通常建議早上一杯、下午一杯比較好，因晚飯吃完喝奶容易太飽，早上可當早餐飲品，下午可當點心解饞。

林世航說，有人覺得睡前喝一杯奶能安神更好眠，但科學上還無法確定其作用，「不過我自己是有這樣的體驗喔！」但他提醒，若幼兒有睡前一杯奶或夜奶習慣，喝完後家長要協助確實清理口腔，否則易蛀牙，補了營養卻壞了牙齒。

誰喝奶要當心？

腎病最好別喝 糖尿病謹慎計算

雖鼓勵將喝奶當「全民運動」，多喝多營養，但有些族群喝奶要限量，甚至不建議喝。林世航舉例，對乳製品會過敏，或有嚴重乳糖不耐症者，都建議不要喝奶。

此外，腎臟病人需注意磷、鈉、鉀等礦物質攝取，但乳製品的含磷量不少，且乳製品含有酪蛋白，所以含磷量和吸收率又更高，「所以基本上，洗腎患者是不能喝奶的。」不過，每位病人還是應以專業臨床評估為準。

除了腎臟病民眾喝奶要注意，糖尿病人喝奶也要特別小心。林世航解釋，乳品含有乳糖，糖友若要喝奶，一定要把乳品內的乳糖量放入每日醣類飲食計算之內，所以喝奶前要學會計算，以免血糖失控。