四道讓孩子願意吃的健康菜

工業化食品時代，如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑？教他們成為有擇食能力的健康食者？又該如何把優質食物擺上桌，讓孩子願意吃健康菜？好習慣養成了，營養、健康，自然水到渠成。

毛豆香菇薏芢拌飯

這個拌飯看起來像炒飯，吃起來卻像油飯，主要是多了一股油蒜酥的噴香，是我讓很多人願意吃全穀飯的祕訣。

薏芢糙米飯食材：糙薏芢1米杯、糙米1米杯

拌飯食材：煮熟薏芢糙米飯3量杯（非米杯）、小型洋蔥1顆切丁（1杯多一點）、毛豆1/2杯、乾香菇8朵，泡軟去蒂後切丁（約1/3杯）、胡蘿蔔少許（配色用）切丁、蒜頭或紅蔥頭4顆切末、香菜1小把切碎、海鹽、白胡椒適量、特級初榨橄欖油2大匙、黑麻油少許

作法：

1.用過濾水浸泡糙薏芢、糙米過夜（或至少4小時），隔天以篩網（攔截已脫離的胚芽）濾除浸泡水，沖洗乾淨，用過篩網瀝乾。電子鍋中放入已浸泡的薏芢糙米，加入2.5米杯過濾水（若浸泡時間較短，酌加水分），這時水位刻度會低於電子鍋中的2米杯糙米設定。浸泡過夜的米已吸滿水，不會不夠。加點海鹽，按下電子鍋煮熟。

2.炒菜鍋以中火預熱，倒進2大匙初榨橄欖油和蒜末（或紅蔥末），炒到金黃酥脆，濾出蒜末備用。

3.炒過蒜的油再回鍋，轉中大火，入香菇丁炒香，續入洋蔥丁、紅蘿蔔丁和毛豆，以海鹽和白胡椒調味，拌炒到稍軟但還清脆就離火。

4.拌進3量杯（或飯碗）薏芢糙米飯、蒜（紅蔥）酥、香菜末，起鍋前淋一點麻油拌勻。

酪梨吐司

酪梨是我廚房裡一年到頭不缺的常備食材。只要酪梨碰上麵包，組合可以千變萬化。甜鹹不拘，可當早餐、放進午餐盒裡，也可以是下課後點心。

食材（3-4人份）：全麥吐司或自製歐式麵包6片（對切成12片）、熟成美國酪梨2顆或等量台灣酪梨（去核）、小型綠萊姆1/2顆、海鹽適量

作法：

1.將吐司或歐式麵包進烤箱烤至金黃。

2.挖出酪梨肉，放進大碗，用叉子搗成仍有口感的粗泥狀，擠進喜歡的萊姆汁量，以海鹽調味。

3.每片吐司塗上一層酪梨醬，再疊上喜歡的食材即可。

幾種組合建議

●酪梨＋油漬烤蕃茄／生番茄＋羅勒葉

●酪梨＋水煮蛋＋煙燻匈牙利辣椒粉

（smoked paprika）

●酪梨＋優格起司＋切碎橄欖

●酪梨＋優格起司＋中東香料Za'atar

●酪梨＋烤脆培根＋菲它起司

●酪梨＋奇亞籽＋螺旋藻粒（spirulina）

或營養酵母、小麥胚芽等

●酪梨＋芽菜＋草莓

無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派

我對馬芬烤盤做的鹹料理很難抗拒，總為那一小個能填塞多種食材的杯物深深著迷。有了孩子後，發現馬芬形狀的料理還多了個好處－孩子超愛的！不管塞進什麼、喜不喜歡吃，甚至是孩子討厭或不敢吃的食材，統統來者不拒地吃下肚。說馬芬烤盤是媽媽的好幫手，一點也不誇張 !

食材（做17-18個量）：野生鮭魚排320克、櫛瓜2條（刨絲）、洋菇10朵（切小丁）、有機蛋4顆、椰奶油1/2杯（取自椰漿罐頭）、有機豆奶（或牛奶）1 杯、蒜末2顆、巴西里（或喜歡的香草）數株、海鹽、胡椒適量

作法：

1.燒一小鍋水，入鮭魚片水煮至7、8分熟撈起，約5分鐘，再用廚房紙巾拭乾。稍涼後，以手剝碎魚肉，剔除魚刺。

2.加熱平底鍋，以1大匙油炒香蒜末。櫛瓜絲稍微擠出水，和洋菇丁一起下鍋翻炒幾下，確定均勻上油就可（不要等出水），以海鹽胡椒調味。起鍋備用。

3.打開椰漿罐頭，撈出浮在上頭的1/2杯固狀奶油（事先將罐頭放進冷藏過夜，可確保椰奶油上浮固化），用低溫熱溶。每罐椰奶油量不一，少一點無妨。

4.取一預拌碗，打勻蛋液；加入豆奶（或牛奶），攪勻；再入椰奶油，打散，若還有顆粒狀也無妨，烤了就會融化。以海鹽、現磨胡椒調味。

5.烤箱預熱到190度C（375度F）。12杯馬芬烤盤舖上烘焙紙杯或塗上一層薄油，依序舀進2大匙椰奶蛋液、2大匙櫛瓜磨菇、2大匙鮭魚，上面撒一些巴西里（或其他香草），再填補1大匙蛋液，約至烤杯2/3處。進烤箱烤27-30分鐘，或烤至杯緣金黃即可。剩餘食材再烤一次。

免烤布朗尼

這個好吃健康又超級簡單的布朗尼食譜，只需用到3個食材，其他就各自表述，隨興發揮。儘管它熱量不低（至少是堅果裡的好油），吃一小塊就很滿足了。最棒的是， 三兩下、幾分鐘就做好了，沒有奶油、巧克力待融，連烘焙都免了。神奇的是，它吃起來就像布朗尼！

食材：生核桃（胡桃、杏仁）1杯、大而飽滿的蜜棗8顆（嗜甜者可酌加）去核、生可可粉1/2杯、海鹽少許、巧克力碎（cacao nibs）、堅果等（可免，是錦上添花、增加口感的添加物）

作法：

1.將堅果放進食物調理機中打成粗粉；機器開著，把去核蜜棗一顆一顆加進去打， 續入1/2杯生可可粉、少許海鹽，打到粉末用兩指掐起可以黏住就行。接著試味，依喜好調整甜度。

2.拿一張大過容器的烘焙紙舖在6×6吋方形（或長方形）容器內，倒進布朗尼餡，用刮刀或手舖平壓實，尤其注意四邊角落，進冷凍20分鐘稍微定型。

3.連烘焙紙一起取出，將四面餘紙盡量往中間擠壓，把方塊壓擠得更小更實。若手邊有生巧克力碎或額外堅果，就壓擠一些在上頭；想加塗一層花生醬、堅果醬或椰奶霜也行。食用前切成小方塊，就大功告成了！沒吃完的可以放冷凍保存1個月。

邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉了許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。

在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡，作者從自身經驗出發。

不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，只要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。

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題目：我的原味餐桌

字數：300字

截稿日期：2月20日

●22161新北市汐止區大同路一段369號4樓

●lohas@udngroup.com.tw

●獲選者致贈《原味食悟2》一本。