糖尿病患吃白飯血糖狂飆？3招煮飯小技巧 降升糖指數更穩定

對不少亞洲人來說，白飯幾乎是每天必吃主食，但對糖尿病患者而言，一碗飯卻可能讓血糖快速上升。國外健康頻道《Be Well SHBP》指出，多項研究發現，白米飯容易造成血糖明顯波動，若長期大量攝取，甚至可能增加糖尿病風險。有研究顯示，每天多吃一份白飯，罹患糖尿病的風險就提高約11%。

不過，專家也強調，不必因此完全戒飯，只要改變「煮法與選擇」，就能有效降低升糖速度。一名第一型糖尿病患者分享3個簡單做法，幫助自己把飯後血糖控制得更穩定。

白飯為何容易讓血糖飆升？

白米屬於高升糖指數（GI）食物，消化吸收快，會迅速轉換成葡萄糖進入血液，容易造成血糖短時間內大幅上升。若能減少可快速消化的澱粉含量、放慢吸收速度，就能幫助血糖更平穩。

以下3個日常小技巧，被認為簡單又實用。

方法1：煮之前先浸泡　洗掉多餘澱粉

來自印度的營養顧問Deeksha建議，煮飯前可先將米浸泡1～2小時，接著把水倒掉，再多沖洗幾次。她指出，浸泡過程能讓部分表層澱粉溶入水中，把水倒掉等於同時去除部分容易被快速吸收的碳水化合物。

研究也發現，浸泡能降低米飯的升糖指數，並改變澱粉結構，使消化速度變慢，有助避免餐後血糖突然飆高。此外，浸泡還能讓米粒更好消化，減輕腸胃負擔。

方法2：用「水煮瀝乾法」　降低GI值

第二招是改變煮法。巴基斯坦營養專家阿努姆（Anum）分享，可像煮麵一樣用大量水煮飯，熟後再把水瀝掉。她解釋，大量水煮的過程中，澱粉與部分可溶性碳水會釋放到水裡，倒掉煮飯水，就能減少這些「容易升糖」的成分。

哈佛大學公共衛生學院也指出，「水煮後瀝乾」的烹調方式，有助降低米飯GI值，減少餐後血糖劇烈波動。

方法3：改吃糙米　纖維幫助穩定血糖

第三個方法則是直接更換主食。專家胡班（Hubban）表示，糙米其實就是保留麩皮層的白米，多了這層「不溶性纖維」，消化速度變慢，血糖上升也較緩和。相較白米，糙米纖維含量更高，升糖指數較低，且維生素與礦物質更豐富，飽足感也可以更持久，因此被認為是糖尿病患者較理想的選擇。

不過他也提醒，腸胃較敏感者可能因纖維過多出現脹氣或不適，建議循序漸進替換，觀察身體反應。

專家提醒：不用戒飯，重點是「吃對方法」

營養師指出，糖尿病飲食並非完全不吃澱粉，而是透過食材選擇、烹調方式與份量控制，降低血糖波動。與其完全不吃白飯，不如先嘗試以上方法來改善。