40歲後記憶力變遲緩、思緒不再敏捷?專家推薦6食物清腦霧
邁入40歲後,許多人開始發現自己記憶力變得遲緩、思緒不再敏捷。這種「腦袋轉得慢」的感受,在經歷過更年期或長新冠等與「腦霧」密切相關的健康狀況後,可能更加明顯。雖然不少人將此歸因於自然老化現象,但其實平常吃的食物,也可能是讓大腦「卡卡」的原因之一。
大腦隨年齡老化,但長者有更高的「結晶智力」。
1MD營養顧問、神經科醫師Alexander Zubkov指出,年齡增長會使腦部血流減緩,記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降,例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外,隨著年紀增長,體內會累積氧化壓力與慢性發炎,這些都是認知衰退的元凶。
不過,大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會(ADDF)老化與預防部門主任Yuko Hara表示,雖然學習與記憶會變得困難,但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力(crystallized intelligence)」,能更理性地看待事情並做出判斷。
Hara強調,健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議,多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物,有助於延緩大腦老化。Zubkov補充,營養密度高的飲食能提供神經傳導物質所需的原料,幫助細胞修復、減少發炎,並抵禦氧化傷害。
有助腦部健康的食物清單
註冊營養師Lauren Manaker列出幾種對大腦有益的代表性食物:
1.茶
包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚(如兒茶素、類黃酮),可對抗氧化壓力與發炎。此外,茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡,搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。研究顯示,經常喝綠茶與較佳的認知功能有正向關聯。
2.核桃
長得像小小腦袋的核桃,被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示,血液中ALA濃度越高,大腦中與阿茲海默症有關的區域,其能量代謝表現越好,對於帶有相關基因風險者更為顯著。
3.菇類
含珍貴的抗氧化成分——麥角硫因(ergothioneine),對抗腦部氧化與發炎,有助延緩神經退化疾病。菇類也富含維生素B群與胺基酸,有助於腦部代謝與功能維持。
Zubkov也推薦其他腦部好食材包括:
4.多脂魚類(如鮭魚、沙丁魚)
富含DHA型Omega-3脂肪酸,有助維持腦細胞結構。
5.藍莓
富含花青素,可抗氧化、改善記憶。
6.深綠色葉菜(如菠菜、羽衣甘藍)
含有葉酸、維生素K與葉黃素,有助延緩認知衰退。
醫師警告高度加工食品最「傷腦筋」
反過來說,有些食物則不利於大腦健康,甚至會促進發炎與加速退化。專門研究逆轉與預防認知退化的醫師Joshua Helman指出:「高度加工食品,尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類,會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」
有研究甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病(type 3 diabetes)」,顯示其與代謝異常密不可分。
Helman也提醒,高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物,會傷害血管健康,進而影響認知。此外,長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中,也會悄悄削弱記憶與專注力。
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