單吃白吐司竟比塗奶油吐司更容易發胖？糖尿病專科醫解析原理

你也是早餐只吃吐司、白飯或麵條嗎？日本糖尿病與抗老化專家牧田善二醫師提醒，單吃碳水化合物會讓血糖快速上升，不只容易累，還可能加速老化、變胖。他指出，約有8成日本人長期處於疲勞狀態，錯誤的飲食方式正是背後關鍵。

研究證實：加點奶油，血糖反而比較穩

一項刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究針對幾種吃法進行血糖監測，包括「單吃吐司」、「搭配奶油」、「搭配橄欖油」與「搭配玉米油」。結果顯示，單吃吐司的血糖上升最快、最劇烈，而搭配脂肪的組合能延緩消化吸收速度，讓血糖穩定許多。

熱量低不代表比較健康？吃得太單一反而更傷身

很多人擔心「加奶油熱量太高」，但牧田醫師指出，單吃吐司雖然熱量低，但缺乏蛋白質與脂肪等調節因子，更容易讓血糖短時間內飆升，長期下來更容易導致疲倦與肥胖問題。他提醒，與其只注意熱量，更應重視「吸收速度」與「營養平衡」。

白飯、麵條也一樣，加料吃比較不會胖

不只吐司，白飯與麵食同樣不適合單吃。適時搭配炒蛋、蔬菜或肉類製成五目炒飯、山菜蕎麥麵，能讓身體消化更慢、飽足感更持久，也比較不容易血糖起伏過大。

把碳水搭配好脂好蛋白，就是最強的抗疲勞飲食

牧田醫師強調，能讓你變胖的不是「高熱量」，而是「血糖大起大落」。避免疲勞與肥胖的最佳方式，就是不讓碳水化合物單獨運作，讓它「有隊友」一起進入體內。換句話說，每一餐都應搭配脂質與蛋白質，才是長期有效的健康策略。

資料來源 / サライ