不喝牛奶時哪種植物奶是最佳選擇？豆奶vs杏仁奶營養優缺大車拼

有些人不愛喝牛奶或有乳糖不耐症，這時非乳製植物奶就是一個好選擇，包括燕麥奶、杏仁奶、豆奶、椰奶等。從營養角度來看，並非所有的植物奶都一樣，在豆奶與杏仁奶的對比中，哪種更適合你取決於幾個因素，營養專家來解析。

加州大學洛杉磯分校助理教授兼資深營養師賀內斯博士（Dana Hunnes）表示，植物奶是很好的替代品，應該被納入健康飲食的一部分。她指出，豆奶和杏仁奶對心血管健康有益，因為它們含有單元不飽和脂肪（健康脂肪）以及少量的多元不飽和脂肪，其中包括人體必須從食物中獲取的必需脂肪酸；至於牛奶含有較高的飽和脂肪，對心臟健康的益處較少。

她還提到，杏仁富含鈣，有助於骨骼健康，而大多數品牌的杏仁奶還會添加維生素D，幫助人體吸收鈣，另外許多豆奶也會添加鈣。

哪種植物奶「更好」，取決於你的具體需求，例如減重、攝取更多蛋白質，或降低膽固醇。以下是專家對豆奶與杏仁奶的看法。

豆奶vs杏仁奶的營養比較

賀內斯表示，無糖版的豆奶和杏仁奶都可以是健康的選擇。杏仁奶的熱量較低，但蛋白質含量也比豆奶少。

無糖杏仁奶的營養成分

根據品牌不同，杏仁奶每杯（約240毫升）通常含有1～74克蛋白質。根據美國農業部（USDA）數據，一杯無糖杏仁奶約含有46卡路里、2克碳水化合物、0.1克糖、379毫克鈣。

無糖豆奶的營養成分

豆奶通常每8盎司（約240毫升）含有6～9克蛋白質。根據USDA數據，一杯無糖豆奶約含91卡路里、3克碳水化合物、1克糖、5克脂肪、242.4毫克鈣。

杏仁奶的優缺點

杏仁奶適合想減少熱量攝取或在食譜中輕鬆替代牛奶的人，但對於對堅果過敏或希望增加蛋白質攝取的人來說，可能不是最佳選擇。

優點：

‧杏仁奶的熱量比豆奶低。

‧含有維生素E，有助於皮膚健康。

‧口味溫和，可用於製作冰沙或作為烘焙時的牛奶替代品。

‧對於大多數對大豆過敏的人來說，杏仁奶是安全的選擇。

‧一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。

缺點：

‧蛋白質含量低。

‧有些品牌會使用鹿角菜膠，這是一種從紅藻提取的常見食品添加劑，用於穩定牛奶並增添奶油般的口感，但可能會引起消化不適。

‧不適合對堅果過敏的人。

豆奶的優缺點

豆奶的營養價值通常優於杏仁奶，但並非所有人都喜歡它的味道。

優點：

‧豆奶的蛋白質含量比杏仁奶高。

‧含有異黃酮，這是一種植物雌激素，可能對心臟和骨骼健康有益。

‧對於對堅果過敏的人來說，通常是合適的選擇。

‧ 一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。

缺點：

‧具有明顯的豆味，可能不適合所有人。

‧大豆過敏者不能飲用豆奶。

‧根據美國國家補充與綜合健康中心（NCCIH），某些人飲用豆奶可能會出現輕微的消化不適。

總結來說，杏仁奶適合低熱量飲食者或對大豆過敏者，而豆奶則是更好的蛋白質來源。如果你在選擇植物奶時猶豫不決，考慮自身的健康需求與口味喜好，選擇最適合自己的替代品。

豆奶比杏仁奶更好嗎？

洛杉磯註冊營養師Carla Hernandez表示，從營養角度來看，並沒有哪一種絕對更好，它們滿足不同的需求。豆奶在營養成分上是最接近牛奶的植物奶，但她自己兩種都喜歡。Hernandez也提醒，並非所有的杏仁奶或豆奶都是一樣，在選擇時，她會根據當天的蛋白質攝取目標以及個人口味偏好來決定。

Hernandez指出，植物奶無法完全取代牛奶的營養，因為牛奶天然含有更多的蛋白質和必需維生素。但由於並非所有人都能消化乳製品，她更推薦豆奶而非杏仁奶，特別是對於肌肉生長或恢復來說，豆奶是最接近牛奶的植物性選擇。

另外，由於豆奶的蛋白質含量較高，整體來說比杏仁奶更營養，並且對於維持骨密度更有幫助。

資料來源／Prevention