大蒜要生吃、葡萄柚連皮吃更好!常吃5食物降膽固醇防心血管疾病

聯合報 陳詩婷/康寧醫院營養師
白木耳。本報資料照片

身體需要一定量的膽固醇,才能夠製造荷爾蒙、維生素D,以及維持細胞膜屏障等。不過,當血液的膽固醇濃度過高超過240mg/dl,而男性高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)又低於40mg/dl、女性低於50mg/dl時,就會提高心血管疾病的風險。建議可以經常食用5種食物,有助降低膽固醇,預防心血管疾病。

1.白木耳、秋葵等黏性食物

白木耳、秋葵、皇宮菜、山藥、燕麥、菇類等黏黏糊糊的食物,富含水溶性膳食纖維、膠質、黏液多醣體、β-聚葡萄醣等營養素,可以幫助吸附腸道的膽酸,當身體製造膽固醇原料「膽酸」減少時,身體就會通知肝臟,讓HDL回收儲存在身體各處的膽固醇,來製造荷爾蒙、維生素D、細胞膜等需要膽固醇的生化反應,如此一來,體內的膽固醇就會漸漸降低。

2.葡萄柚

葡萄柚。圖/123RF

研究發現,每天吃2.5杯的葡萄柚果肉,可以降低身體10%的低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)。葡萄柚含有可溶性纖維半乳醣醛酸,進到體內可吸附膽固醇,如果連同葡萄柚皮一起吃效果更好。葡萄柚皮富含類黃酮,是一種強大抗氧化物,可幫助軟化血管、血脂代謝,但葡萄柚的皮很厚,建議可以用果汁機攪打成汁飲用,比較適合。提醒已有服用降血壓、降膽固醇及降血脂藥物的民眾,應避免攝取葡萄柚,以免加重藥效。

3.大蒜

大蒜。圖/123RF

大蒜富含大蒜素,降低膽固醇的效果也很好,不僅可以幫助降低總膽固醇跟LDL濃度,研究更發現,大蒜素可以降低血小板的黏性,防止血小板沾黏在血管壁上,降低動脈粥狀硬化的風險。不過,大蒜要生吃,且切碎後在空氣中放置約10分鐘,讓酵素充分作用,生成的大蒜素會更多。但提醒腸胃功能較差的民眾,不要空腹食用生大蒜,以免造成腸胃負擔。

4.亞麻仁籽

亞麻仁籽。圖/123RF

亞麻仁籽屬於堅果種子類食物,富含omega-3脂肪酸,多吃可以幫助身體降低發炎、軟化血管,研究也發現,亞麻仁籽可以增加HDL的濃度,具有預防心血管疾病的好處,亞麻仁籽屬於水溶性纖維含量高的食物,可以幫助膽固醇的代謝,建議每天至少吃5公克。

5.酪梨

酪梨。圖/123RF

酪梨雖然是水果,不過八成以上都是由油脂組成,所以在營養學分類上,被分類為油脂類。酪梨屬於高油脂食物,但其油脂組成以單元不飽和脂肪酸為主,纖維量也高,吃進體內可以幫助LDL的代謝,同時能夠促進HDL的提升。不過,酪梨雖好,但熱量偏高,扣除三餐攝取的油量,建議一天食用不要超過四分之一顆。

【綠拿鐵】降膽固醇

菾菜仙桃豆奶

食材:仙桃半碗、菾菜半碗、黃豆2湯匙、薑粉一湯匙、亞麻仁粉一湯匙、溫水400cc

作法:全部食材放進果汁機攪打均勻即可。

營養功效:

1.仙桃與亞麻仁籽的水溶性纖維含量高,可以幫助膽固醇代謝。

2.菾菜有助護眼、降血壓,還能幫助排便。

3.亞麻仁籽跟黃豆富含天然雌激素,可改善更年期症候群。

4.老薑粉可以中和食材寒性,促進血液循環。

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