豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣

調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。

牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。

陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。

根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。

豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。

春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。

鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。

豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。

黑芝麻豆漿增鈣

1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。

2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。

●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。